Krafttraining: Super Übungen für den Bizeps
Männer, die zum Krafttraining ins Fitnessstudio gehen wollen vor allem auch kräftige Oberarme aufbauen. Ein kräftiger Bizeps, der die Ärmel des T-Shirts sprengt sieht toll aus und mit den richtigen Übungen ist er auch relativ schnell zu erreichen. Wir geben Ihnen ein paar Bizeps Übungen mit auf den Weg, um kräftige Oberarme zu bekommen.
Es ist eine typische Geste, wenn es um harte Jungs geht: Den Arm gehoben und den Bizeps angespannt. Zeigt sich dabei nur eine winzige Delle, dann wird’s höchste Zeit für entsprechende Übungen, die den Oberarm kräftiger machen. Übungen für einen starken und gut geformten Bizeps sind natürlich auch die Renner beim Krafttraining im Fitnessstudio. Was gibt es für einen Mann „männlicheres“, als wenn seine kräftigen Oberarme jedes Hemd und jedes T-Shirt fast zum Zerreisen bringen.
Polstern Sie Ihren Bizeps auf! Mit den richtigen Übungen ist das kein Problem und auch in relativ kurzer Zeit zu machen. Nicht nur, um künftig optisch besser abzuschneiden oder beim Armdrücken die Faust des Gegners in die Knie zu zwingen. Krafttraining und spezielle Übungen für den Bizeps haben auch einen gesundheitlichen Wert. Gerade im Alltag leistet ein kräftiger Oberarm mehr, als manch dünnes Spargel-Ärmchen. Zweimal mittelmäßig intensives Krafttraining pro Woche, mit den unseren Bizeps Übungen reichen schon, um die entsprechende Power und Volumen in Ihre Oberarme zu pumpen.
Basis – Übungen für den Bizeps
Grundlegende Übungen, die den Bizeps kräftigen, machen Sie mit leichten Handgewichten (1 bis 5 kg – das kann auch irgendein Gegenstand sein).
Der horizontale Curl
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und strecken Sie einen Arm (mit dem Gewicht) zur Seite aus. Mit der anderen Hand stützen Sie sich ab. Halten Sie den Oberarm in Position und beugen Sie den Unterarm (mit dem Gewicht) zur Schulter. Konzentrieren Sie sich beim Beugen des Unterarms auf die Spannung im Bizeps, während Sie diese Übungen machen. 15 Widerholungen, das ganz zwei Mal pro Arm.
Kurzhantelcurls alternierend
Dies ist eine der grundlegendsten Übungen für den Bizeps. Wieder auf einen Stuhl setzen, in jede Hand eine Kurzhantel, Rücken gerade und Arme senkrecht nach unten strecken. Nun heben Sie den (einen) Unterarm langsam an und führen die Hantel Richtung Schulter. Das Anheben sollte circa 4 Sekunden dauern, das betont langsame Absenken 6. Bei allen Übungen wiederum auf die Anspannung im Bizeps konzentrieren. Dann kommt der andere Arm dran. Wiederum 2 Durchgänge mit 15 Wiederholungen.
Fortgeschrittene Übungen für den Bizeps
Die etwas anspruchsvolleren Bizeps Übungen machen Sie am besten beim Krafttraining im Fitnessstudio mit freien Gewichten oder an Maschinen.
Langhantelcurls
Stellen sie sich aufrecht hin und nehmen Sie mit beiden Händen eine Langhantel mit einem Gewicht, das etwa 12 Wiederholungen ermöglicht. Die Griffweite etwas mehr als schulterbreit, die Ellbogen fest an den Hüften fixiert. Nun bewegen Sie die Hantel unter Einsatz des Bizeps im Halbkreis Richtung Schulter. Wichtig bei dieser und ähnlichen Übungen: Rücken gerade halten und nicht schwingen, Oberarm sollte fest fixiert bleiben. Anheben dauert wiederum circa 4 Sekunden, das Absenken 6. Wie bei allen Übungen sollten Sie die Spannung im Bizeps spüren und sich darauf konzentrieren.
Konzentrationcurls
Dies ist eine der effektivsten Übungen für den Bizeps. Sie geht einarmig oder beidarmig. Setzen Sie sich an eine Curlsbank und strecken Sie den Arm/die Arme mit der Hantel senkrecht nach unten. Kurz bevor der Arm ganz gestreckt ist, beginnt die Anhebephase. Führen Sie das gewicht wieder langsam (4 Sekunden) Richtung Schulter, halten Sie 2 Sekunden die Spannung im Bizeps und dann senken Sie das Gewicht wieder langsam (6 Sekunden) nach unten. Wie bei allen Übungen wieder auf die Technik achten. Das ist wichtiger, wie das Gewicht. 2 x 12 Wiederholungen reichen aus!
Mit diesen vier Bizeps Übungen sollte es auch Ihnen möglich sein, in relativ kurzer Zeit kräftige und voluminöse Oberarme aufzubauen. Und vielleicht kaufen Sie das nächste Hemd vorsichtshalber eine Nummer größer!
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