Muskelaufbau: Tipps zum richtigen Training

Wer heute in ein Studio geht und den Begriff Fitness in den Raum stellt, wird schnell feststellen, dass die meisten Anwesenden Muskelaufbau als erklärtes Ziel beim Training nennen. In der Tat ist Muskelaufbau das entscheidende Motiv gerade bei Männern, sich für Fitness und sportliches Training zu entscheiden. Damit Sie Ihr Ziel vom Muskelaufbau möglichst schnell erreichen, geben wir Ihnen ein paar Tipps zum Training.

Fitness, Kraft und eine möglichst athletische Figur ist das erklärte Ziel der meisten männlichen Mitglieder in einem Fitnessstudio oder auch im Kraftraum zuhause. Allerdings bringt es Ihnen in Sachen Muskelaufbau, wenn Sie beim Training wahllos und ohne Ziel irgendwelche Gewichte herumstemmen. Und selbst diejenigen, die schon über einige Erfahrungen im Krafttraining, sei es im Studio oder zuhause, verfügen, haben oft Probleme, das optimale Training für effektiven Muskelaufbau zu finden. Krafttraining ist sicher eine ausgezeichnete Methode zur Verbesserung der gesamten Fitness, aber um Muskelaufbau zu erreichen, muss man beim Training gezielte Reize setzen, damit die Muskeln auch wachsen. Deswegen nimmt das reine Muskelaufbau Training auch einen besonderen Platz im Rahmen aller Fitness – Aktivitäten ein.

Zunächst einmal gilt die Regel, dass Sie keinesfalls als „Newbie“ in ein schweres Muskelaufbau Training einsteigen sollten. Für Fitness – Einsteiger, die gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, bewirkt jede Variante des Gewichtetrainings bereits einen Muskelzuwachs. Im Idealfall haben Sie mindestens vier bis sechs Monate leichtes bis mittleres Krafttraining, im Fitnessstudio oder zuhause, hinter sich und in dieser Zeit eine ausreichende Fitness aufgebaut, die Sie nun zu intensiverem Training für den Muskelaufbau befähigt. Denn was das Training für den Muskelaufbau angeht, gilt die Faustregel „Kurz und hart, das macht stark!“ Soll heißen, dass Sie nicht ausgiebig, also lange, sondern kürzer und dafür umso intensiver trainieren müssen.

Training mit Grundübungen für effektiven Muskelaufbau

Ob sie nun zuhause im eigenen Keller-Kraftraum, in einem Verein oder im Fitnessstudio trainieren ist eigentlich egal, sofern Ihnen entsprechendes Fitness – Gerät zur Verfügung steht. Wir empfehlen Ihnen ein Training, das alle so genannten Grundübungen einschließt. Das ist für Muskelaufbau noch immer die sicherste Methode. Die wichtigsten Grundübungen sind Kniebeugen, Bankdrücken, Nackendrücken, Kreuzheben, LAT-Ziehen, Rudern vorgebeugt – Übungen also, bei deren Ausführung möglichst viele Muskelgruppen und Gelenke beteiligt sind, selbst wenn sich eine Übung (z.B. Bankdrücken) auf einen Körperbereich (Brust) konzentriert. Hierbei werden jedoch auch die Arme und vor allem die Trizepse enorm (mit-)belastet und zum Wachstum angeregt.

Welchen Vorteil bringt das Training ganzer Muskelgruppen für den Muskelaufbau?  Während Isolationsübungen, wie sie meist an den modernen Maschinen angeboten werden, zur Verbesserung der allgemeinen Fitness ideal sein können, ist der Gewinn an Kraft und Muskelmasse bei Grundübungen erfahrungsgemäß viel größer. Viele bekannte Bodybuilder beschränken ihr Training für den Muskelaufbau sogar auf eine Hand voll schwerer Grundübungen. Einige Fitness- und Kraftsportexperten erklären auch, dass Grundübungen die Aufmerksamkeit des Sportlers a ganz von selbst auf sein Training lenken. So konzentriert er sich besser und führt die Übung exakter aus, was den Muskelaufbau besser anregt.

Weniger Umfang und mehr Wiederholungen

Um Muskelaufbau zu erreichen sollten Sie den Umfang beim Training entsprechend verkürzen. Endlose Sätze mit unzähligen Wiederholungen mögen Fitness und Figur verbessern, regen die Muskeln aber nicht wirklich optimal zum Wachsen an. Wärmen Sie sich mit leichten gewichten gut auf und beschränken Sie sich auf einen, maximal zwei „Arbeitssätze“. Die müssen Sie allerdings mit größtmöglicher Intensität ausführen. Die besten Resultate für Muskelaufbau erreicht man bei einem intensiven Training im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen. Intensiv heißt, dass Sie nach der letzten Wiederholung keine weitere mehr schaffen. Wenn Sie auch nur an eine 13. Wiederholung denken, haben Sie nicht genügend intensiv gearbeitet. Ob Sie Ihr Training zum Muskelaufbau nun als Ganzkörper- oder Splitttraining absolvieren, hängt von Ihrer Fitness und Ihrer Neigung ab. Wichtig ist nur, dass Sie so intensiv wie möglich trainieren

 

 

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