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Krafttraining: Gewichte und Wiederholungen für Einsteiger
Wer mit dem Krafttraining beginnt, sollte stets darauf achten, dass er sich besonders am Anfang nicht zu viel zumutet. Der Spruch „Was dich nicht umbringt macht dich kärter!“ ist gerade beim Training mit Gewichten völlig fehl am Platz. Wer beim Krafttraining überpaced, arbeitet kontraproduktiv und wird in Sachen Muskelaufbau nichts erreichen. Wir sagen euch, worauf Sie bei Gewichten und Wiederholungen achten müssen.
Immer wieder fragen Fitness – Einsteiger, wie schwer denn die Gewichte sein sollen, die sie beim Krafttraining bewältigen müssen. Grundsätzlich ist das Gewicht beim Krafttraining dann richtig gewählt, wenn Sie einen Satz mit der geforderten Wiederholungszahl ausführen können, ohne sich dabei zu sehr anstrengen zu müssen. Nehmen wir als Beispiel eine Übung mit zehn Wiederholungen. Da besonders beim Krafttraining eine richtige und gute Technik sehr wichtig ist, sollten Sie mindestens acht Wiederholungen absolut korrekt (beim Anheben bis 4 zählen, beim Absenken bis 6) ausführen. Bei der neunten Wiederholung sollten Sie die Anstrengung etwas im Muskel spüren, bei der zehnten ein bisschen mehr. Wenn Sie jetzt das Gefühl haben, sie könnte – wenn es denn sein müsste – nicht gut zwei Wiederholungen dranhängen, dann ist das Gewicht richtig gewählt.
Wenn Sie bei ihren ersten Versuchen im Krafttraining das Gefühl haben, Sie stecken alle Wiederholungen locker und ohne Anstrengung weg, dann erhöhen Sie das Gewicht um circa 5 Prozent. Wenn Sie zu kämpfen haben, die geforderten Wiederholungen beim Krafttraining zu schaffen oder wenn Sie Probleme bei der korrekten Ausführung haben sollten, dann gehen Sie mit dem Gewicht so weit runter, bis alles mühelos und in korrekter Technik klappt. Vor allem Einsteiger machen beim Krafttraining oft den Fehler, dass Sie dem Gewicht größere Bedeutung zumessen, als der Technik. Das ist falsch! Das Gewicht ist beim Krafttraining eigentlich Nebensache und nur Mittel zum Zweck. Die korrekte Technik macht die Muckis!
Wie viele Wiederholungen beim Krafttraining
Das ist nach wie vor eine Gretchenfrage im Bodybuilding und Fitness – Krafttraining. Natürlich hat die Anzahl der Wiederholungen einer Übung maßgeblichen Einfluss auf die Auswirkung und das Resultat. Allgemein gilt beim Krafttraining die Regel: 4 bis 8 Wiederholungen entwickeln schnell Muskelmasse und vor allem Kraft, 8 bis 12 Wiederholungen führen zu einer guten Mischung aus Muskelqualität und Muskelmasse und viele Wiederholungen, also 20 bis 25 verbessern die lokale Muskelausdauer und die Muskelqualität. Sie werden Ihre Ziele im Krafttraining anfangs sehr viel schneller erreichen, wenn Sie darauf achten, dass Sie im oberen, mittleren Bereich liegen. Das heißt 12 bis 15 Wiederholungen in absolut korrekter Technik sind ideal.
Nach ungefähr 3 bis 4 Monaten Erfahrung im Krafttraining werden Sie feststellen, dass für die einzelnen Phasen und unterschiedlichen Muskelgruppen auch unterschiedliche Wiederholungen nötig sind. In der Regel sprechen beim Krafttraining die Muskeln des Oberkörpers auf den Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen am besten an. Während für die Oberschenkel 10 bis 15 Wiederholungen vorteilhafter sein können. Waden können sogar mit 20 bis 40 Wiederholungen und die Bauchmuskeln mit bis zu 100 Wiederholungen trainiert werden. Erfahrene Fitness – Sportler und Bodybuilder haben in puncto Krafttraining ihre eigenen Vorlieben. Auch Sie werden diese bald erkennen. Doch am Anfang gilt beim Krafttraining: Gut Ding (Muskelaufbau) will Weile – und korrekte Technik haben!
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