Krafttraining und Abnehmen

Es heißt oft, dass man durch Krafttraining nicht abnehmen kann und effektive Fezverbrennung nur über das Cardiotraining möglich ist. Das ist nicht falsch, aber ganz richtig ist diese Aussage auch nicht. Wie immer kommt es nicht nur darauf an, welches Workout man macht, sondern vor allem wie. Wir erklären Ihnen, wie Sie mit Krafttraining abnehmen können.

Man kann im Krafttraining grundsätzlich verschiedene Richtungen einschlagen. Die meisten Menschen, die in ein Fitnessstudio gehen, betreiben Krafttraining haben das Motiv, ihre Figur zu verbessern. Entweder wollen sie Muskelaufbau erreichen, Abnehmen oder beides zusammen. Gleich vorweg: Letzteres geht natürlich nicht – zumindest nicht gleichzeitig. Der überaus positive Wert, den das Krafttraining auch für die Gesundheit hat, spielt bei der Mehrzahl der Studiomitglieder eine eher untergeordnete Rolle. Männer wollen so schnell wir möglich „mehr Muckis“, Frauen hingegen schnellstmöglich Abnehmen. Beides geht mit Krafttraining selbstverständlich. Wenn man es richtig macht!

Man hörte in den letzten Jahren immer wieder, dass Krafttraining zum Abnehmen nicht geeignet wäre und dass man nur durch Cardio-Workouts effektiv Fett verbrennen und Pfunde loswerden kann. Das stimmt so nicht! Auch beim Krafttraining verbrennt der Körper eine Menge Kalorien, die auch verbrannt werden müssen. Um ein Energiedefizit zu erreichen, das man zum Abnehmen unbedingt braucht. Teilweise verpuffert man durch intensives Krafttraining sogar mehr, als bei manch einer Cardio-Übung. Außerdem sorgt das Krafttraining für den Aufbau von Muskeln, in deren Zellen (Mitochondrien) bekanntlich die Fettverbrennung stattfindet. Hat man mehr Muskeln, kann der Körper auch im Ruhezustand mehr Fette zur Energiegewinnung heranziehen.

Mit Krafttraining Abnehmen – So geht’s!

Der Schlüssel zum Erfolg liegt auch hier wieder im Detail. Intensives Krafttraining mit schweren Gewichten zum Muskelaufbau, ist in puncto Abnehmen kontraproduktiv. Wer aufbauen will, muss für einen lichten Kalorienüberschuss sorgen und wird so kein Gramm Fett verbrennen. Wenn man dem Training mit Gewichten allerdings einen Kraftausdauercharakter verleiht, dann wird es zu einer höchst wirksamen Methode, die auch beim Abnehmen hilft. Diese Variante Krafttraining wird der Stoffwechsel-Gesamtumsatz angehoben und deshalb auch nach dem Training (in Ruhe) eine erhöhte Energieanforderung durch die Muskulatur angeregt. Durch den Kraftausdauercharakter bleibt der Stoffwechsel während des Workout im aeroben Bereich, in dem der wesentliche Anteil der verbrauchten Energie auch tatsächlich aus dem Depotfett herangezogen wird.

Wenn man das Krafttraining also „cardio-orientiert“ betreibt, kommt es auch zu einer weiteren Vermehrung der Mitochondrien, denjenigen Bestandteilen der Muskelzelle, in denen Depotfett in zur Muskelarbeit verfügbaren Energie gespalten wird. Das wiederum ist fürs Abnehmen ideal! Wie verleihen Sie nun Ihrem Krafttraining einen Ausdauercharakter? Ganz einfach:

• Anders als beim intensiven Krafttraining zum Muskelaufbau machen Sie anstatt 8 bis 12 zum Abnehmen jetzt 20 bis 25 Wiederholungen.
• Wählen Sie so genannte Grund- oder Multigelenkübungen, die große Muskelgruppen auf einmal beanspruchen (Kniebeuge/Beinpresse, Bankdrücken, LAT-Ziehen. Nackendrücken mit der Langhantel usw.)
• Wählen das gewicht fürs Krafttraining zum Abnehmen so, dass Sie alle Wiederholungen in sauberer und korrekter Technik schaffen. Nicht bis zum Muskelversagen. Sie sollte bei Wiederholung 20 der Meinung sein, ein oder zwei gehen noch – ich hör aber jetzt auf!
• Zum Abnehmen ist es wichtig, den Stoffwechsel und den Puls moderat und gleichmäßig zu halten. Machen Sie also nur kurze Pausen zwischen den Sätzen von maximal einer Minute.
• Ideal ist das Krafttraining zum Abnehmen, wenn Sie es als so genanntes Zirkeltraining ausführen.

Zusätzlich zum Krafttraining, das Sie zwei bis drei Mal als Ganzkörpertraining pro Woche durchführen, absolvieren Sie noch so viele Cardio-Trainingseinheiten wie möglich. Diese bitte ausschließlich im aeroben Herzfrequenzbereich. Das ist die ideale Trainingskombination zum Abnehmen, zu der es kaum eine bessere Alternative gibt.

 

 

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