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Jogging und Ausgleichstraining mit Gewichten
Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Läufer läuft und Radfahrer fährt Rad. Es ist noch gar nicht so lange her, da kannte man im Training nur diese alt hergebrachte Methode. Auch beim Jogging! Wer den guten alten Dauerlauf betrieb, verschwendete kaum einen Gedanken an andere Sportarten, geschweige denn Ausgleichstraining. Heute weiß man aber, dass auch Jogging eine zu einseitige Sportart ist.
Eigentlich braucht man zum Jogging nichts weiter, als ein paar feste Schuhe. Nun das stimmt schon, aber wer mittels Jogging seine gesamte Fitness verbessern will, für den ist diese Sportart allein nicht ganz ausreichend. Wer Jogging als Leistungssport betreibt, also zu den Mittelstrecken- oder gar Marathonläufern zählt, der sollte sich mit der jüngsten Frage einer wissenschaftlichen Studie „Brauchen Langstreckenläufer zusätzlich zum Jogging eine generelle körperliche Konditionierung?“ beschäftigen. Der kanadische Sportwissenschaftler Andrew Mc Downell, der selbst aktiv Jogging betreibt und auch Marathons absolviert, bejaht diese Frage.
Als sinnvolles Ausgleichtraining zum Jogging sollten laut Mc Dwonnell Kraftübungen mit unterschiedlichem Gerät gemacht werden: Medizinball, Steine, Kugelstoßen, Langhantelübungen, Übungen mit Kurzhanteln und auch Turnen (Übungen am Reck, Sprossenwand, Kasten und Pferd). Das Krafttraining an Maschinen und freien Gewichten sollte neben dem Jogging in abwechslungsreichen Trainingseinheiten betrieben werden. Die Übungen mit der Langhantel werden im allgemeinen mit ziemlich leichten Gewichten ( circa 30 bis 50 kg je nach Körpergewicht des Läufers) und vielen Wiederholungen ausgeführt werden. Da Jogging ein Ausdauersport ist, sollte auch das ergänzende Krafttraining einen Ausdauercharakter haben. Machen sie die Wiederholungen daher zügig.
Ausgleichstraining fürs Jogging
Jogging ist wie gesagt ein Ausdauersport. Deshalb ist es ratsam, das ausgleichende Krafttraining auch auf Ausdauer fokusiert zu betreiben. Echte Muskelaufbau – Programme wie beim Bodybuilding eignen als Ausgleich zum Jogging nicht unbedingt. Vielmehr sollten sie Ihr Krafttraining in Form eines Zirkeltrainings betreiben. Nach Andrew Mc Downell sieht eine optimale Übungsfolge so aus: 1) Rumpfdrehen mit der Langhantel, 2) Rumpfbeugen, 3) Kniebeugen, 4) Stoßen, 5) Stoßen mit kleinen senkrechten Sprüngen, 6) seitliche Sprünge mit der Langhantel auf den Schultern.
Je Übung wird in 2 bis 3 Sätzen jeweils acht- bis zehnmal ausgeführt, entweder mit 1 bis 1,5 Minuten Ruhepause zwischen den Sätzen oder als Zirkeltraining mit 4 bis 5 Minuten Pause zwischen den Zirkeln. Die Kombination Jogging und Zirkel – Krafttraining ist übrigens auch eine hervorragende Variante, um schnell und sicher Fett abzubauen und eine schlanke, definierte Figur zu bekommen. Wenn es Ihnen darum geht, dann wählen Sie beim Jogging ein moderates Grundlagentempo bei einer Pulsfrequenz im grünen Bereich. Gelegentlich sollte man nach Mc Downell auch Langhantelübungen mit maximalem Gewicht absolvieren, um die unterschiedlichen Phasen der Vorbereitung beim Jogging zu überprüfen.
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