©klicker ,PixelioJogging - Die Basis-Trainingsmethoden
Ein entscheidendes Ziel jedes sportlichen Trainings ist es, den Körper in einer gewünschten Weise zu verändern. Das Ziel kann in einer Verbesserung der Ausdauer, der Kraft, dem Abbau von Übergewicht oder auch im Erreichen eines sportlichen Erfolges liegen. Um Ihr individuelles Ziel beim Jogging zu erreichen, müssen Sie Ihr Lauftraining systematisch aufbauen und alle seine Formen intelligent miteinander kombinieren.
Wenn Sie beim Jogging immer nur ein und diesselbe Strecke laufen und das auch stets im gleichen Tempo, dann werden Sie auf diese Weise weder ein guter Läufer, noch Ihre Fitness entscheidend verbessern. Fortschitte erreichen Sie beim Jogging, wie übrigens generell bei jedem Fitness Training, nur, wenn Sie Ihr Training variabel gestalten. Variabel heißt: Sinnvoll und basierend auf einem Grundlagentraining alle Trainingsformen so miteinander zu kombinieren, dass diese Ihre Leistungsfähigkeit Schrit für Schritt steigern. Monotone Reizestumpfen den Körper ab und bringen für die Fitness nichts. Das Geheimniss des Erfolgs liegt auch beim Jogging in der richtigen Mischung der Trainingsformen.
Der ruhige Dauerlauf
Er ist eigentlich das Synoym für das Jogging als Fitness Training. Bei eingefleischte "Laufmachos" ist gerade das typische Jogging, also der ruhige, ganz langsame Dauerlauf, verpönt. Dieser "tolle" Typ Läufer hält nicht viel von der überaus gesunden Variante des Dauerlaufs, der aber speziell für die Fitness pures Gold wert ist. Das fällt einem sehr schnell auf, wenn man die unzähligen Läufer beobachtet, die viel zu schnell unterwegs sind und dadurch viel zu intensiv trainieren. Sie überlasten ihren, in der Regel untrainierten, oft auch übergewichtigen Körper und erreichen in puncto Fitness rein gar nichts. Nur eine langsame und sanfte Belastung ermöglicht auch beim Jogging eine optimale Durchblutung der Muskulatur.
Der ruhige Dauerlauf wird mit niedriger Intensität (im grünen Bereich = 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz) als aerobes Ausdauertraining durchgeführt. Bei diesem typischen Jogging achten Sie stets auf einen sauberen Bewegungsablauf und eine ordentliche Technik. Gerade solche niedrig intnesiven Trainingsmethoden werden auch von Leistungssportlern und professionellen Läufern regelmäßig zur Technikschulung genutzt. Der ruhige Dauerlauf dient beim Jogging vor allem dem Grundlagen- und dem Distanztraining.
Tipp
Im Bereich Fitness- und Figurtraining stellt der ruhige, langsame Dauerlauf die effektivste Methode zur Fettverbrennung das, die das Jogging als Sportart zu bieten hat. Ausgedehnte, lange ruhige Dauerläufe sind ein sicherer Schritt zum schlanken, knackigen Body
Der Dauerlauf
Der "normale" Dauerlauf, der bei mäßiger bis mittlerer Intensität (blauer Bereich = 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz), also noch knapp im aeroben Bereich, durchgeführt wird, dient beim Jogging ebenfalls noch dem Grundlagentraining. Für das Fitness Training ist diese Variante ideal zur Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems (Konditionstraining) geeignet. Selbst Weltklasseläufer "freesen" mit dieser Trainingsmethode die meisten Kilometer. Ein normaler Dauerlauf kann von 30 Minuten bis zu mehreren Stunden durchgeführt werden. Je nach Fitness und Form. Marathonläufer nutzen diese Jogging Variante auch zu den so genannten Überdistanz-läufen, bei denen sie 50 Kilometer und mehr zurücklegen.
Tempolauf
Tempoläufe werden mit hoher Intensität (roter Bereich = 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz) durchgeführt und gehören nur noch bedingt zum typischen Jogging als Fitness Training. Wie der Name schon sagt, trainiert man damit die Tempohärte, die vor allem bei Wettkämpfen gefordert ist. Das heißt aber keineswegs, dass nicht auch Fitness Läufer ab und zu mit dieser Methode trainieren sollten. Je nach Form und Trainingsstand können Tempoläufe zwischen einem bis 20 Kilometer durchgeführt werden. Auf diese Art und Weise werden sowohl der Fett- als auch der Kohlehydratstoffwechsel noch ohne zu starke Übersäuerung trainiert. Tempoläufe sind für ambitionierte Jogging Sportler, Wettkämpfer und natürlich Marathonläufer interessant. Sie setzen eine solide Grundlagen-kondition unbedingt voraus. Fitness Jogger nutzen den Tempolauf bei zunehmenden Trainingsfortschritt, um gezielte Reize zu setzen. Sie sollten aber mindestens ein halbes Jahr regelmäßiges Jogging Grundlagen-Training hinter sich haben, bevor Sie sich dieser Trainingsmethode bedienen.
Der ruhige Dauerlauf, der Dauerlauf und der Tempolauf stellen die Eckpfeiler der Sportart Jogging dar. Sie machen auch bei Leistungssportlern und Marathonläufern corca 80 Prozent ihres gesamten Trainingspensums aus. Für Fitness- und Freizeit-Sportler sind sie völlig ausreichend, um durch Jogging die Leistungsfähigkeit ihres Körper entscheidend zu verbessern.
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