Jogging und die optimale Lauftechnik

Eigentlich ist Jogging ein ziemlich simples Fitness Training, denn Laufen lann schließlich jeder. Doch wie bei jeder anderen Sportart auch, kommt es beim Jogging ganz entscheidend auf die Technik an. Werden hier Fehler gemacht, dann verpufft nicht nur die positive Wirkung auf die Fitness. Schlechte Lauftechnik gefährdet die Gesundheit und verschwendet Energie.

Natürlich kann jeder Mensch von Natur aus Laufen. Doch beim richtigen Jogging geht es um einen möglichst effizienten Laufstil mit einem hohen Wirkungsgrad aus Krafteinsatz und Kraftübertagung. Nur dann ist die Sportart Jogging zur Verbesserung der Fitness geeignet. Viele Läufer zeigen gravierende Laufstilfehler. Sie vergeuden damit nicht nur ihre Kraft, sondern gefährden darüber hinaus auch noch ihre Gesundheit. Natürlich hat jeder Sportler seinen eigenen Laufstil. Marathonläufer, Wettkampfsportler und auch Fitness Jogger. Das ist o.k! Es gibt ästhetische Laufstile und weniger ästhetische. Und es gibt falsche und schlechte Laufstile, die man unbedingt korrigieren sollte.

Der optimale Laufstil beim Jogging ist ein leichter, fließender Bewegungsablauf, der auch genausso leicht, fließend und elegant aussieht - wie bei einer Gazelle. Oberkörper, Arme, Beine und die Hüfte führen dabei einen Bewegungsablauf aus, der stets harmonisch und synchron zur Laufbewegung wirkt, ohne dabei übermäßig Energie zu kosten. Die Laufgeschwindigkeit resultiert aus Schrittlänge, Schrittfrequenz, Hüftstreckung und Fußabdruckskraft.

Die vier Phasen des Laufschritts

1. Die Landephase
Bei der Landephase wird das zwei- bis vierfache des Körpergewichts über Hüft-, Knie- und Sprunggelenk abgefedert. Ein weit verbreiteter Fehler, vor allem bei Jogging Anfängern, ist es, auf dem Absatz zu landen und dann erst über die Sohle abzurollen. Dabei entsteht sowohl ein Bremsmoment, als auch eine Stauchung des Knies. Lernen Sie deshalb, über den Mittelfuß abzurollen! Das ist die ökonomischste Variante. Sie eignet sich für das Fitness Laufen am besten und wird übrigens auch von Marathonläufern so praktiziert.

2. Die Stützphase
Der Fuß sützt und führt den Bewegungsablauf beim Bodenkontakt über den Vor- und Mittelfuß und geht danach in die eigentliche Abrollphase über

3. Die Abdrückphase
Der Abruck beginnt, wenn sich der Schwerpunkt des Körpers über dem Auftrittspunkt des Fußes befindet und der Fuß abrollt. Sie drücken sich also über den Mittelfuß und den Fußballen ab und übertragen die Kraft über das Bein und die Hüfte.

4. Die Schwebephase
Während der Schwebephase sind beide Füße in der Luft. Sie beginnt nach dem Abstoß des Fußes vom Boden. Mit dem Abstoß werden Hüfte und Bein gestreckt.

Eine entscheidende Bedeutung bei der Kraftübertragung beim Jogging bildet der Kröperschwerpunkt. Er sollte idealerweise auf der Höhe des Fußauftritts liegen. Um das optimal für Ihr Fitness Training zu trainieren, üben Sie wiederum barfuss.

Die Armhaltung beim Jogging

Ihre Arme sollen angewinkelt am Körper entlang schwingen und den Laufschritt beim Fitness Training unterstützen. Die Schulter führt die Arme rhytmisch zur Schrittfrequenz. Achten Sie darauf, dass Sie die Arme weder schräg in die Körpermitte führen, noch nach unten hängen lassen. Beides wäre kontraproduktiv und gehört nicht zu einem sauberen Jogging Stil. Hände bleiben locker geöffnet. Ihre Arme sollten immer den Beinen folgen und nicht umgekehrt! Bei einem Zwischensprint , der aber bei reinen Fitness Joggern eher weniger vorkommt, geben die Arme die Schrittfrequenz vor. Sie kennen das bestimmt von den Kurzstreckenläufen in der Leichtathletik. Sollten Sie mit der Armführung Probleme haben, denn nehmen Sie in beide Hände ein leichtes Gewicht (o,5 bis 1 Kilo). Damit lässt sich die Armführung optimal üben.

Optimale Schrittfreuquenz und Schrittlänge beim Jogging

Je höher Ihre Schrittfrequenz ist, desto schneller sind Sie natürlich unterwegs. Eine hohe Schrittfrequenz zu erreichen und zu halten ist natürlich eine Frage der Fitness bzw. Ausdauerfähigkeit. Für den Langstreckenlauf und das Fitness Jogging eignet sich eine ökonomische, mittlere Schrittfrequenz von circa 160 bis 180 Schritten pro Minute. Die richtige Schrittlänge hängt natürlich von der Laufgeschwindigkeit ab. Bei Langstreckenläufen als auch beim Fitness Jogging eignet sich eine mittlere Schrittlänge, die bequem zu laufen ist, am besten. Eine zu große (zu weite) Schrittlänge bremst den Körperschwung bei der Gewichtsübertragung ab, da über das gestreckte Knie ein Bremsmoment erzeugt wird. Bei zu großer Schrittlänge wird auch der Fuß vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt, Sie landen vermehrt auch dem Absatz. Wie bekannt ist das besonders beim Fitness Jogging kontraproduktiv und fürs Knie gefährlich! Ist die Schrittlänge hingegen zu klein, dann führt das zu einer verkürzten Kraftübertragung und damit zu einem langsameren Tempo. Allerdings gilt hinsichtlich der Schrittlänge gerade für Anfänger und Fitness Jogger generell: Lieber zu kurze Schritte und dafür mehr, als zu lange!

Körperhaltung und Atmung beim Jogging

Der Körper soll stets aufrecht und ganz leicht nach vorne gebeugt sein, so dass Ihr Körperschwerpunkt beim Auftreten auf dem Fußballen liegt. Halten Sie Ihre Kopf gerade und richten Sie die Aufgen so circa vier bis fünf Meter vor sich auf den Boden. Wenn Sie mal sehr schnell unterwegs sind, dann strecken Sie den Oberkörper etwas mehr nach vorne. Das verbessert den Kraftübertragungsablauf!

Wie bei jedem Fitness Training ist auch beim Jogging die Atmung sehr wichtig. Auch wenn es mal schneller zur Sache geht, sollten Sie stets kontrolliert atmen. Um maximal einzuatmen müssen Sie bewusst maximal ausatmen. Trainieren Sie das am besten bei einem ruhigen Fitness Dauerlauf. Konzentrieren Sie sich gänzlich auf das Ausatmen! Atmen Sie langsam, tief und bewusst aus. Und dann tief ein! Immer kontrolliert und tief. Eine kurze, flache Atmung lässt zu viel Sauerstoff ungenutzt entweichen. Die tiefe, maximale Atmung hingegen bewirkt auch eine maximale Leistungsabgabe und Energiegewinnung. Man kann nicht genug betonen, wie wichtig die Atmung gerade auch beim Jogging ist! Die Ausdauerleistungs-fähigkeit resultiert nämlich zu 80 Prozent aus der Sauerstoffaufnahme.

 

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