Sixpack Training: Effektive Übungen für den Waschbrettbauch

Wer sich mit Fitness und Krafttraining beschäftigt, der will es haben. Das Sixpack! Der Waschbrettbauch ist der Fokus im Training vieler Männer. Klar, denn er ist ja auch der Mercedes unter den Körperteilen und für das weibliche Geschlecht der Hingucker überhaupt. Mit dem richtigen Training klappt’s auch beim Sixpack. Wir zeigen Ihnen die effektivsten Übungen aus dem Krafttraining.

Das Sixpack ist bei Männern das Synonym für Fitness und die absolute Motivation fürs Training. Aber nur der Bauch, der sich deutlich sichtbar und straff unter der Haut abzeichnet, macht wirklich sexy. Doch Krafttraining und Bauchübungen alleine machen noch lange keinen Waschbrettbauch. Den gibt es nur in Kombination mit einem geringen Körperfettanteil. Die erste Regel für das Sixpack Training lautet daher: Abspecken, was geht! Und das erledigt man am besten durch viel, ja sehr viel Ausdauertraining. Bei einer Empfehlung für ein möglichst effektives Training der Bauchmuskulatur sollten sowohl Fitness - Übungen mit optimaler Komplexwirkung als auch Übungen für die einzelnen Muskelgruppe, die das Sixpack bilden.

• Der schräge Crunch
  Der schräge Crunch ist eine der Grundübungen beim Sixpack Training und kräftigt die seitlichen, schrägen Bauchmuskeln. Sie liegen auf dem Rücken und haben die Beine angewinkelt. Die Arme liegen ausgestreckt seitlich am Boden. Nun heben Sie den Oberkörper und Arme leicht an und führen z.B. die rechte Hand Richtung rechter Fuß. Anschließend das ganze mit der linken Hand.
• Der gedrehte Crunch
  Der gedrehte Crunch ist ebenfalls eine effektive Fitness - Übung für das Sixpack Training und die schrägen Bauchmuskeln. Sie liegen auf dem Rücken, Bein angewinkelt, Hände hinter dem Kopf verschränkt. Heben Sie den Oberkörper und das gegenseitige Bein und versuchen Sie z.B. mit dem rechten Ellbogen das linke Knie zu berühren. Anschießend mit dem linken Ellbogen zum rechten Knie.
• Der einfache Crunch
  Dies ist eine sehr gute Fitness - Übung für ein Sixpack Training - auch für Anfänger, die noch keine so kräftige Bauchmuskulatur haben. Sie liegen auf dem Rücken, die Beine angewinkelt und etwas auseinander. Heben Sie den Oberkörper und führen Sie die gestreckten Arme zwischen den Knien gerade nach vorne.
• Beinheben in der Rückenlage
  Auch eine super Übung für das Six Pack Training für den unteren Teil der Bauchmuskeln. Sie liegen auf dem Rücken, Arme bequem hinter dem Kopf verschränkt. Beine ausgestreckt. Nun heben Sie das linke Bein gestreckt nach oben so weit es geht. Halten Sie es und heben Sie zusätzlich das rechte Bein. Halten Sie beide Beine unter Anspannung der Bauchmuskeln und senken Sie das linke langsam wieder ab zur Ausgangsposition und anschließend das rechte.
• Der gerade Crunch
  Der gerade Crunch ist eine enorm effektive Übung für das Sixpack Training. Sie liegen auf dem rücken, Beine angewinkelt. Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln. Heben Sie den Oberkörper und lassen Sie die Hände dabei langsam über die Oberschenkel Richtung Knie gleiten.
• Crunch mit angehobenen Beinen
  Das ist bereits eine fortgeschrittene Fitness - Übung für effektives Sixpack Training. Sie liegen auf dem Rücken und strecken beide Beine senkrecht nach oben. Nun heben Sie den Oberkörper und fassen mit den Händen an Ihre Knöchel.
• Crunch mit verschränkten Armen
  Für diese Fitness - Übung aus dem Sixpack Training liegen Sie wieder auf dem Rücken, winkeln die Beine an und verschränken die Arme vor der Brust. Heben Sie nun den Oberkörper so weit an, wie möglich.
• Crunch mit gestreckten Armen
  Diese Übung für ein Sixpack Training beansprucht die gesamte Bauchmuskulatur. Sie liegen auf dem Rücken und heben die Beine angewinkelt an. Heben Sie den Oberkörper und führen Sie die gestreckten Arme seitlich an den Beinen vorbei nach vorn. Versuchen Sie, mit dem Kinn die Knie zu berühren.

Bei diesem Sixpack Training führen Sie die Übungen nacheinander aus und machen dazwischen je 30 Sekunden Pause. Das gesamte Programm dauert etwa acht Minuten. Absolvieren Sie es innerhalb Ihres Fitness – Programms drei Mal die Woche. Und nicht vergessen: Zusätzlich sehr viel Ausdauertraining zum Fettabbau. Das Video auf der nächsten Seite zeigt Ihnen alle Übungen noch einmal.

 

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