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Muskelaufbau am Rücken: Die besten Übungen
Es sieht super aus, wenn ein Mann ein breites Kreuz hat und der Oberkörper viel voluminöser ist, als die Hüften. Muskelaufbau am Rücken ist aber nicht nur für die Optik eine gute Sache, sondern auch als Vorbeugung vor Bandscheiben-schäden. Beim Training für den Muskelaufbau am Rücken, gibt es ein paar Dinge zu beachten, die wir Ihnen hier erklären wollen.
Im Bereich Krafttraining und gezielter Muskelaufbau kommt der Muskulatur am Rücken eine zentrale Bedeutung zu. Erstens sieht es natürlich super aus, wenn „Mann“ ein breites Kreuz hat. Zweitens ist eine gut gekräftigte Rückenmuskulatur auch im Hinblick auf die Stabilisation und Beweglichkeit der Wirbelsäule beim Sport wie im Alltag sowie beim Haltungsaufbau von großer Bedeutung. Gezielter Muskelaufbau am Rücken ist also sowohl aus kosmetischen als auch aus gesundheitlichen Gründen enorm wichtig.
Genau genommen ist zwischen unterem (Rückenstrecker), dem mittleren (breiten Rücken, Latisimus dorsi) und dem oberen Rücken (Kapuzen- und Rautenmuskel) zu unterscheiden. Das gilt natürlich auch beim Krafttraining und besonders, wenn man gezielten Muskelaufbau erreichen möchte. Im leistungsorientierten Bodybuilding werden diese drei Bereiche auch hinsichtlich Muskelaufbau gesondert trainiert. Im Fitness- und Gesundheitsbereich braucht man nicht ganz so speziell vozugehen. Allerdings ist es auch hier ratsam, diejenigen Übungen zu wählen, die möglichst alle Muskelgruppen belasten und gleichmäßigen Muskelaufbau erreichen.
Die besten Übungen für den Muskelaufbau am Rücken
Um gleichmäßigen Muskelaufbau für die wichtigsten Muskelgruppen am Rücken zu erzielen, sollten Sie die Top-Grundübungen für den unteren und mittleren Bereich in ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Die besten Übungen für den Muskelaufbau am Rücken sind nach unserer Überzeugung LAT-Ziehen mit engem Kammgriff und etwa zu 135° zurück geneigtem Oberkörper, Rudern vorgebeugt einarmig mit der Kurzhantel, Klimmzüge und normales LAT-Ziehen. Für den unteren Rücken ist in puncto Muskelaufbau Kreuzheben die ideale Grundübung. Mit Kreuzheben trainieren Sie, ähnlich wie mit Kniebeugen, nahezu die gesamte Muskulatur des Körpers. Und der obere Rücken wird ebenfalls mit beansprucht.
Je nach Trainingsprogramm suchen Sie sich für den Muskelaufbau am Rücken eine oder zwei Übungen aus. LAT-Ziehen mit Kammgriff, kombiniert mit Kreuzheben ist eine beliebte Kombination bei Ganzkörper-Trainingsprogrammen. Wenn Sie im Splitt-System trainieren, dann nehmen Sie ggf. noch eine oder zwei Übungen, je nach Fitness – Level (z.B. Rudern vorgebeugt einarmig) dazu. Für nachhaltigen Muskelaufbau sollten Sie die Übungen für den Rücken mit je 12 Wiederholungen trainieren und stets auf eine absolut korrekte Technik achten. Konzentrieren Sie sich beim Kreuzheben (und auch beim LAT-Ziehen) darauf, dass Sie keinen runden Rücken machen, sondern lieber ein leichtes Hohlkreuz. Beim LAT-Ziehen spannen die Muskeln während der Bewegung noch bewusst an. Das macht die Übung intensiver und steigert den Muskelaufbau.
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