Sporternährung - Essen und Trinken für Training und Wettkampf

Gesunde Ernährung im Alltag ist eine wichtige Voraussetzung für optimale sportliche Leistungsfähigkeit. Stimmen Sie, wenn irgend möglich, die Mahlzeiten im Tagesverlauf auf Ihr Training ab. Profis machen das auch nicht anders! Bedenken Sie als aktiver Sportler immer, dass Ihre Ernährung den Input darstellt, der maßgeblichen Anteil daran hat, wie der Output ausfällt. Mit anderen Worten: Ohne eine optimale Sporternährung sind sportliche Leistungen nicht möglich. Das gilt im Prinzip für alle Sportarten.

Grundsätzlich gilt für jeden Sportler und Fitness orientierten Menschen - mehr noch als für jeden anderen: Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt sind besser als drei große. Wenn sie zwischendurch was snacken wollen, verzichten Sie auf den Schokoriegel und nehmen Sie stattdessen Obst, Obstkuchen oder auch ein Joghurt.

Ernährung vor dem Sport

Unmittelbar vor, während und nach dem Training sollte ein aktiver Sportler anders essen als sonst. Die letzte leichte und kohlehydratreiche Mahlzeit sollte spätestens 2 Stunden vorher eingenommen werden. Finden Sie selbst heraus, was Ihnen am besten zusagt! Vermeiden Sie auf jeden Fall eine zu fette und ballaststoffreiche Ernährung. Während normalerweise Vollkornprodukte wertvoller sind, belasten diese vor dem Training die Verdauung unnötig. Trinken sie ausreichend, aber nicht zu viel unmittelbar vor Training oder Wettkampf. Wenn es warm ist, sollten Sie immer gut hydriert in die sportliche Anstrengung gehen.

Ernährung während dem Sport

"Essen Sie bevor Sie Hunger bekommen und trinken Sie, bevor Sie Durst bekommen!" Dieser Satz sagt eigentlich alles aus. Vor allem für Ausdauersportarten, wie Radfahren oder Laufen, ist es ungeheuer wichtig, dass Sie während eines langen und harten Trainings oder während eines Wettkampfs ausreichend essen. Bei einem vierstündigen Bike-Marathon verbrennt beispielsweise ein Radsportler um die 2500 bis 4000 Kalorien. Auch ein absolut top-trainierter Körper kann nicht mehr als 1500 bis 2000 Kalorien speichern. Deswegen müssen Sie Ihren Körper auf solchen Strecken zusätzlich versorgen, damit ihm nicht buchstäblich „der Sprit ausgeht“. In solch einem Fall fällt der Blutzuckerspiegel rapide und es kommt zum gefürchteten „Hungerrast.“ Dieser Zustand äußert sich in plötzlichem Leistungsabfall, Benommenheit, Kopfschmerzen und manchmal sogar Halluzinationen. Sollte Sie einmal der Hungerrast erwischen, essen Sie sofort Einfachzucker, der schnell ins Blut geht und anschließend einen Energieriegel oder Obst. Beginnen Sie also rechtzeitig, etwas zu essen und zu trinken. Zum Glück gibt es heute sehr gute Supplements, die man in flüssiger oder fester Form zu sich nehmen kann.

Ernährung nach dem Sport

Nach einem erschöpfenden Training oder Wettkampf müssen sie zuerst den Flüssigkeitsverlust und die damit verloren gegangenen Mineralstoffe durch gezielte Ernährung ausgleichen. Das erledigen Sie am besten mit einem speziellen Fertigdrink, der genau für diese Phase nach der Belastung konzipiert wurde. Als erstes sollten die mittlerweile geleerten Kohlehydratspeicher wieder aufgefüllt werden. Nach einer großen Anstrengung hat man normalerweise keinen großen Hunger. Die bevorzugte Ernährung sollte deshalb aus leichtverdaulichen und kohlehydratreichen Speisen oder Getränken bestehen.

Nicht zu verachten nach sportlicher Belastung ist auch ein gutes Bier! Denken Sie dabei vor allem an alkoholfreies. Das enthält leicht verdauliche Kohlehydrate, Vitamine und auch Mineralstoffe. Und sobald Sie Appetit auf eine gute Mahlzeit haben, dann lassen Sie es sich so richtig schmecken. Die Zeit nach dem Training oder Wettkampf ist auch die Phase, in der Sie Ihrem Körper durch gezielte Ernährung verstärkt Eiweiß zuführen müssen. Nur so ermöglichen Sie ihm, dass er sich an die Belastungen von Training oder Wettkampf anpassen kann. Wenn Sie z.B. abends trainieren, dann sollte Ihre Ernährung in den Folgestunden eiweißhaltig sein.

 

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