Fitness und Muskelkater: Woher kommt er wirklich?

Wer mit Fitness und Sport zu tun hat, muss sich früher oder später auch mit Muskelkater auseinandersetzen. Angeblich entsteht der Muskelkater durch eine Übersäuerung der Muskulatur. So sagt man! Auch in Fitness Kreisen herrscht dieser weit verbreitete Irrtum vor. Wir erklären Ihnen, wie Muskelkater entsteht, warum er ein Bestandteil des Fitness – Trainings ist und was Sie am besten dagegen tun können.

Nicht nur in Fitness Kreisen kennt man das: Nach ungewohnten Anstrengungen schmerzen die Muskeln. Dieser Muskelkater ist meist ein bis zwei Tage nach der Belastung am größten und verschwindet nach einigen Tagen von selbst wieder. Die betroffenen Muskelpartien sind steif, hart und geschwollen und fühlen sich kraftlos an. Bereits Anfang der 1980er Jahre wurde in der Fitness – Szene die Hypothese vom Muskelkater als Übersäuerung des Muskels von der Sportwissenschaft widerlegt. Doch auch heute kursiert der Mythos vom saueren Muskel hartnäckig in vielen Fitness Studios und Vereinen – jenseits aller logischen und sportwissenschaftlichen Erkenntnisse.

Die Laktatanhäufung (d.h. die Milchsäurebildung) im Muskel hängt mit der Belastung und der damit in Zusammenhang stehenden Energiebereitstellungsform der Muskulatur zusammen. Bei einem 400-Meter-Lauf entstehen z.B. extrem hohe Laktatwerte; dennoch leiden gut trainierte 400-Meter-Läufer nicht unter den Symptomen von Muskelkater. Bei längere, Bergabgehen, leichtem Fitness – Training oder gar Treppensteigen hingegen sind nur minimale Laktatwerte nachzuweisen. Trotzdem führt dies häufig zu Muskelkater. Wenn Sie Hobby-Fußballer oder Hobby-Squashspieler sind und Ihren Sport nur unregelmäßig betreiben, dann ist Ihnen Muskelkater garantiert. Das gilt auch, wenn Sie unregelmäßig, ab und an ins Fitness Studio gehen und dort ohne System einfach irgendwie, irgendwas trainieren.fitness

1981 bis 1984 schuf der schwedische Sportwissenschaftler J. Fridén die Grundlage des heutigen Wissens über Muskelkater und revolutionierte die Fitness- und Sportwelt. Studien, in denen Biopsien am Muskelgewebe vorgenommen wurden, zeigen: Schuld an der Entstehung von Muskelkater ist vor allem eine Mikrotraumatisierung des muskulären Bindegewebes. Mit anderen Worten: Bei den Untersuchungen zeigten sich vielfältige mikroskopische Einrisse, Aufquellungen und Verbreiterungen des Bindegewebes. Die Schmerzen beim Muskelkater sind also die Folge von kleinsten Verletzungen im Gewebe.

Warum tut das auch noch weh?

Die Verletzung des Bindegewebes, der so genannten Z-Scheiben allein verursacht noch keine Schmerzen, da im Inneren der Fasern keine Rezeptoren dafür vorhanden sind. Doch durch den Abbau der zerstörten Strukturen mit nachfolgender Flüssigkeitseinströmung und Austritt von Schmerz auslösenden Substanzen werden Nervenendungen gereizt. Reflektorische Verspannungen intensivieren die Schmerzen. Diese Zusammenhänge erklären auch die zeitliche Verschiebung zwischen der Belastung beim Fitness – Training und dem Eintreten der Schmerzen.

Die Entstehung von Muskelkater hängt mit der Intensität bzw. der Dauer der muskulären Belastung bei Sport und Fitness zusammen. Intensive Belastungen führen eher zu Muskelkater als länger andauernde. Auch exzentrische Muskelarbeit kann den Muskelkater auslösen. Das ist die Arbeit, die der Muskel erledigt, wenn er ein Gewicht in seiner Bewegung bremst (Negative Wiederholungen). So zum Beispiel auch beim Bergabgehen: Hier bekommen Sie sehr viel schneller Muskelkater als beim Laufen auf ebenem Boden. Ungewohnte Belastungen provozieren Muskelkater als in besonderem Maße.

So bekommen Sie den Muskelkater in den Griff

Sanftes Fitness – Training mit gleichmäßigen Bewegungen ist ideal zur Beschleunigung der Regeneration: Die Durchblutung des Gewebes wird damit erhöht, die Regenerationsvorgänge werden beschleunigt. Natürlich fördern auch passive Maßnahmen wie Bäder, Sauna und heiße Duschen den Heilungsprozess bei Muskelkater. Massagen sind bei schon vorhandenem Muskelkater weniger hilfreich, da sie die Kleinstverletzungen noch verstärken können. Der Muskelkater wird dadurch noch schlimmer. Auch Dehnübungen, die sonst zur Verbesserung der Fitness sehr zu empfehlen sind, wären bei akutem Muskelkater fehl am Platz. Setzen Sie lieber einstweilen mit dem Fitness – Training aus oder setzen Sie auf Belastungen mit geringer Intensität.

Vor allem gleichmäßige, leichte Fitness – Übungen, bei denen möglichst viele große Muskelgruppen arbeiten sind bei Muskelkater förderlich – etwa lockeres Radfahren oder moderates Schwimmen. Bei starkem Muskelkater in den Beinen sollten Sie auch auf intensives Lauftraining verzichten.

 

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