Das Fitness Krafttraining
Fitness Krafttraining unterscheidet sich deutlich von den bekannten Methoden, die im Body Building praktiziert werden. Dies ist die moderne Variante im Krafttraining, die vor allem auf die Verbesserung der Kraftausdauer, den Muskelzuwachs, auf die Stärkung der gesamten Skelettmuskulatur und Körperformung ausgerichtet ist. Die überdimensionalen Muskelberge des Body Building kennt das Fitness Krafttraining nich.
Krafttraining, das sich vor allem an der Verbesserung der Gesundheit und dem Ziel der optimalen Fitness orientiert, zielt in erster Linie auf die Verbesserung der Kraftausdauer und Aufbau der Muskulatur ab – und natürlich auf Fettabbau und Körperformung! Entsprechend diesen Zielen werden beim Fitness Krafttraining auch Varianten gewählt, bei denen die Wiederholungszahlen pro Satzbei 15 – 20 und mehr (Kraftausdauer) sowie bei 8 – 12 Wiederholungen bei entsprechend höherem Gewicht (Muskelaufbau) liegen.
Bei der Variante, die auf Kraftausdauer ausgerichtet ist, wird der Fettabbau angeregt und das Abnehmen unterstützt. Dazu wird ein spezifisches Training der Kraftausdauer erreicht. Allerdings sind hierbei die Auswirkungen auf den Muskelaufbau etwas geringer. Bei der auf Muskelaufbau orientierten Variante steht der Zuwachs an Muskeln sowie die Verbesserung der Kraftleistung im Vordergrund. Beides ist für eine gute Fitness wichtig. Aufgrund der niedrigeren Wiederholungszahlen (8 – 12) wird mit deutlich höheren Gewichten trainiert. Beim Fitness Krafttraining unterscheidet man zwei Programm-Schwerpunkte:
Das Kraftausdauer-Training
Das Kraftausdauer-Training zielt auf die Verbesserung der lokalen Muskelausdauer ab und wird mit minimaler Intensität betrieben. Die Anzahl der Wiederholungen liegt bei 20 bis 25. Dementsprechend wählen sie auch den Widerstand bzw. das Gewicht. Bei dieser Variante im Krafttraining kommt es zur Fettreduktion sowie Körperformenden Effekten und einer gezielten Verbesserung der Kraftausdauer und der allgemeinen Fitness.
Fitness-Kraftausdauer-Training führt man entweder in normalen Satz-Serien durch. Sie trainieren dabei die vorgeschriebenen Sätze hintereinander, mit einer Pause von 30 bis maximal 60 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen. Oder man betreibt ein Zirkel-Training, was den Vorteil bietet, dass es die Fettverbrennung stark unterstützt beim Zirkel-Training machen Sie pro Muskelgruppe jeweils einen Satz. Alle diese einzelnen Sätze trainieren Sie direkt hintereinander ohne Pause in einer Art „Zirkel“. Nach einem Durchgang machen Sie dann drei Minuten Pause und beginnen einen nächsten Satz, je nach Trainingsplan und Leistungsstand.
Das Muskelaufbau-Training
Bei dieser Variante steht der Aufbau der Muskelmasse zur Verbesserung der Körperkonturen bei gleichzeitiger Verbesserung der Kraftleistung im Vordergrund der Bemühungen. Auch hiervon profitiert die allgemeine Fitness. Die Anzahl der Wiederholungen liegt im Bereich von 8 bis 12. Aufgrund der geringeren Wiederholungszahl wird bei dieser Variante mit deutlich höherem Widerstand bzw. höheren Gewichten und damit höherer Intensität trainiert. Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen liegen bei 1,5 bis 2 Minuten.
So wird das Fitness Krafttraining durchgeführt
Im Gegensatz zu leistungsorientierten Body Building, ist es beim Fitness Krafttraining nicht notwendig, jeden Satz bis zur totalen Muskelerschöpfung und sogar noch darüber hinaus durchzuführen. Untersuchungen von Wend-Uwe Boeckh-Behrens, seines Zeichens Direktor für Sportwissenschaft der Universität Bayreuth, haben ergeben, dass eine ausreichende Kraftentwicklung auch dann eintritt, wenn der einzelne Satz vor dem Erreichen der muskulären Maximalleistung beendet wird. Das gilt vor allem für das Kraftausdauer-Training. Beim Muskelaufbau-Training sollten Sie bei korrekter Übungsausführung etwa acht bis zwölf Wiederholungen schaffen. Die letzten beiden Wiederholungen sollten Sie jedoch subjektiv als schwer empfinden.
Wichtig ist beim Fitness Krafttraining nicht die Quantität, also die Anzahl der Sätze, sondern die Qualität jeder einzelnen Wiederholung. Führen Sie alle Übungen in ruhigem Bewegungstempo und mit korrekter Bewegungsausführung durch. Die Muskelspannung muss kontinuierlich während der gesamten Übung im überwindenden Teil (positive Phase) als auch im nachgebenden Teil (negative Phase) der Bewegung aufrecht erhalten werden. Es ist sehr wichtig, dass Sie während der Übungsausführung regelmäßig atmen. Vermeiden sie in jedem Fall die Pressatmung und halten Sie auch keinesfalls die Luft an. Atmen Sie während dem positiven Teil der Übung ein und während des negativen Teils wieder aus.
Wichtig!
Fitness Krafttraining wird immer im sogenannten „Ganzkörper-Programm“ durchgeführt. Das heißt, in einem Workout trainieren Sie die gesamte Skelettmuskulatur. Splittprogramme, eine Aufteilung des Trainings für verschiedene Muskelgruppen, wie sie im leistungsorientierten Body Building an der Tagesordnung sind, werden im Fitness-Krafttraining nicht eingesetzt. Führen Sie Ihr Krafttraining zwei bis drei Mal pro Woche durch. Je nach Trainingsphase und Trainingsplan.
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