Waschbrettbauch: Mit gezieltem Krafttraining zum Six Pack
Wie von selbst treten sie angeblich hervor, die Muskeln links und rechts des Nabels, die schon immer "das" männliche Symbol für perfekte Fitness und Sex Appeal darstellen. Doch ganz so einfach ist es leider nicht und 'Mann' bekommt den flach gerippten Bauch nicht geschenkt. Doch mit Know How und Krafttraining, klappt's auch mit dem Six Pack.
Nach wie vor ist die männliche Körpermitte ein echter Hingucker und ein Waschbrettbauch gilt noch immer für die meisten Herren der Schöpfung als erstrebenswert. Zurecht, ist er doch sehr sexy und ein Synonym für Fitness und Leistungsfähigeit. Und der Wunsch nach nach dem Six Pack wird geschickt vermarktet: Sportgerätehersteller halten die unterschiedlichsten Trainingsgeräte bereit und in den Fitness-Rubriken der Boulevardpresse jagt eine Trainingsempfehlung die andere. Und selbst manche Nahrungsmittelhersteller garantieren, dass man mit bestimmten Mittelchen, die natürlich entsprechend teuer sind, schnell und ohne großen Aufwand zum heiß ersehnten Six Pack kommt. Was ist nun wirklich das Geheimniss und wie kommt 'Mann' zum Waschbrettbauch?
Um es gleich vorweg zu sagen: Der Waschbrettbauch ist nichts anderes als das Ergebnis einer gesunden Mischung aus Krafttraining und Ausdauertraining. Letzteres ist besonders wichtig, da neben gut trainierten Muskeln am Bauch vor allem der Körperfettgehalt über Sein oder Nichtsein des Six Pack entscheidet. Ist der Körperfettgehalt zu hoch, dann sorgt die dicke Schicht des Unterhautfetts dafür, dass man die Muskeln nicht sieht. Auch wenn man bei Krafttraining alles richtig gemacht hat und die Muskulatur am Bauch bestens ausgeprägt ist. Der Waschbrettbauch ist zwar da, aber er liegt im wahrsten Sinne des Wortes unter einer Fettschicht verborgen.
Krafttraining alleine genügt nicht
Nun ist es aber leider nicht so, dass das Krafttraining für die Muskeln der Körpermitte allein ausreichen würde. Es hilft auch nicht, diese Muskelpartien täglich bis zum "Gehtnichtmehr" zu trainieren. Damit würde man nur das Gegenteil erreichen und die doch relativ kleine Muskelgruppe übertrainieren. Das wirkt bekanntlich kontrakproduktiv. Der Kalorienumsatz durch das Krafttraining für die Bauchmuskeln alleine reicht auch nicht aus, um dem lästigen Unterhautfett den Garaus zu machen. Außerdem ist lokaler Fettabbau überhaupt nicht möglich. Und schon gar nicht isoliert! Weder am Bauch, noch an den Oberschenkeln oder den Hüften. Die unterschiedlichen Fettdepots am Körper reduzieren sich stets gleichmäßig. Je nach Veranlagung ist es zwar möglich, dass Sie an bestimmten Stellen leichter Fett abbauen, als anderen, aber es ist nicht möglich durch Krafttraining nur an einer bestimmten Stellen abzunehmen.
Um einen Waschbrettbauch zu bekommen, müssen zunächst die Muskeln am Bauch durch entsprechendes Krafttraining trainiert und aufgeaut werden. Damit man das Six Pack dann auch sieht, muss das Fett weg. Gnadenlos! Der zweite Schritt besteht also darin, den Gesamtkörperfettanteil zu senken. Bei Männern sollte dieser im Bereich von 10 bis 13 Prozent liegen. Dazu ist aerobes Ausdauertraining in möglichst ausgedehnten Workouts angesagt. Die besten Erfolge erzielt man immer mit einer gesunden Kombination aus Krafttraining, fettarmer und ausgewogener Ernährung und viel aeroben Ausdauertraining. Bodybuilder und Fitness Profis gehen übrigens deselben Weg, zu dem es leider keine Alternative gibt. Der sich aber lohnt und der sicher zum Ziel Waschbrettbauch führt.
Das Training für den Waschbrettbauch
Man muss keine aufwendigen und gezielten "Bauch-Programme" trainieren. Es reicht vollkommen aus, wenn man effektive Übungen für die Muskeln am Bauch in sein gesamtes Krafttraining mit einbindet. Hier entscheiden aktuelle Form und Fitness. Effektive Bauchübungen sind:
Crunches
Der Crunch ist ein Klassiker im Krafttraining und ein Meilenstein auf dem Weg zum Waschbrettbauch. Man legt sich einfach auf den Boden und legt die angewinkelten Beine (Winkel 90°) auf einer Bank oder etwas anderem ab. Der Rücken bleibt entspannt und das Becken während der ganzen Bewegung fixiert. Dann presst man die Bauchmuskeln zusammen, indem man den Kopf und die Schultern in einer runden Bewegung nach vorne rollt. Danach geht man langsam in die Ausgangsposition zurück.
Beinheben
Der zweite Klassiker für den Waschbrettbauch ist das Beinheben, das im modernen Krafttraining als besonders schondend für die Wirbelsäule und fördernd für die Fitness gilt. Fitness Studios, die auf Krafttraining eingerichtet sind, bieten die unterschiedlichsten Geräte für das Beinheben an. Allerdings handelt es sich dabei meistens um einen Turm oder eine Hängevorrichtung. In der Vertiaklen trainiert man aber mit Beinheben eher die Muskeln der Hüfte als des Bauchs. Effektiver ist daher die liegende, horizontale Variante des Beinhebens. Bei dieser Übungen rollt man den Körper von unten auf und zieht die Knie langsam in Richtung Brust hoch.
Sit Up
Auch der Sit Up ist ein Klassiker im Krafttraining und zielt auf den sexy Waschbrettbauch ab. Er ist aber nicht so schonend für den Rücken und sollte von denjenigen gemieden werden, die Probleme im Lendenbereich der Wirbelsäule haben. Beim Sit Up sitzt man auf dem Boden und fixiert die Füsse. Beine bilden einen rechten Winkel. Anfänger legen die Hände auf den Bauch, erfahrene Fitness Sportler und Profis verschränken die Hände hinter dem Kopf. Nun rollt man wieder langsam den Oberkörper (wie beim Crunch) auf, bis das Kinn die Knie berührt.
Bauchübungen sollen wie jede andere Übung im Krafttraining langsam und stets korrekt ausgeführt werden. Wichtig ist die stete Spannung in den Muskeln; die löst letztendlich das Wachstum aus. Je nach stand der Fitness baut man in sein Krafttraining eine bis drei Bauchübungen ein. Man macht stets so viele Wiederholungen wie möglich sind. Sind das am Anfang nur fünf - o.k! Wichtig ist nur, dass man sie korrekt ausführt. Werden es irgendwann einmal 200 - very good! Dann ist der Waschbrettbauch wohl kein Thema mehr. Zusätzlich zum Krafttraining, das zwei bis drei Mal pro Woche ausgeführt wird, kommt das das aerobe Ausdauertraining zum Fettabbau. Das sollte man so oft und so lang wie möglich ausführen. Ideal ist das Nordic Walking, da es viele Muskeln gleichzeitig trainiert. Radfahren, Laufen oder Aerobics im Fitness Studios sind aber genauso o.k! Wer nun auch noch auf eine fettarme, gesunde und ausgewogene Ernährung achtet, für den sollte der Waschbrettbauch kein Traum mehr bleiben.
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