Lady Fitness: Selbst ist die Frau
Oft ist es ein langer Weg, vom Entschluss sich durch Fitness Training in Form zu bringen oder zu halten. Oft vergehen Woche, Monate und gar Jahre bis zu dem Tag, an dem man dann zum ersten Mal ein Fitness Studio betritt. Die Hemmschwell ist leider bei vielen immer noch sehr groß. Warum aber die Zeit nicht nutzen und das Training schon mal zu Hause aufnehmen? Wir geben Ihnen ein paar Tipps dazu!
Ganz speziell für Fitness Anfängerinnen empfiehlt es sich durchaus, den Einsteig ins Krafttraining mit einem Programm und wenigen Gewichten zu wagen, die auch ein Training in den eigenen vier Wänden ermöglichen. So haben Sie die Möglichkeit, sich mit zahlreichen Übungen schon vertraut zu machen, ohne sich gleich langfristig an ein Studio binden. Und wenn Sie alles richtig machen, dann können Sie auch beim Fitness Training zu Hause schon die ersten Erfolge beobachten. Regel Nummer 1 ist aber, dass Sie es vermeiden, sich ablenken zu lassen. Außerdem benötigen Sie ein paar Hilfsmittel (Fitnessgeräte) fürs Training, wie z.B. eine Multifunktionsbank und ein paar Kurzhanteln. Beides bekommen Sie im einschlägigen Sportfachhandel.
Die Gewichte spielen beim Krafttraining zu Hause eine untergeordnete Rolle. Sie sollen lediglich den bei der Übung entstehenden Widerstand so weit erhöhen, dass man die Muskeln spürt, die bei der Bewegung eingesetzt werden. Dadurch verbessert sich das Bewegungsgefühl enorm und der Einstieg ins Training im Fitness Studio wird Ihnen viel leichter fallen. Außerdem kommt es nach einiger Zeit zu einer erhöhung des Muskeltonus, was der Figur, ohne das es zu einer Vergrößerung der Muskeln gekommen wäre, schon ein trainiertes und strafferes Aussehen verleiht. Allzu lange wird es allerdings nicht dauern, dann wird Ihnen das Krafttraining zu Hause nicht mehr viel bringen.
Wir stellen Ihnen nachfolgend einen Beispiel-Plan für ein Krafttraining zu Hause vor. Diesen sollten Sie anfangs zwei-, später zwei- bis dreimal pro Woche absolvieren.
Beispiel für ein Anfänger Krafttraining
| Der Einstieg | |||
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholung |
| Beine | Kniebeugen | 1 | 12 - 15 |
| Rücken | LAT-Ziehen | 1 | 12 - 15 |
| Brust | Liegestütz | 1 | was Sie schaffen (+ 1) |
| Schultern | Seitheben | 1 | 12 - 15 |
| Bizeps | Bizepscurls | 1 | 12 - 15 |
| Bauch |
Sit Ups | 1 | was Sie schaffen (+ 1) |
| Nach 3 Wochen Krafttraining | |||
| Beine | Kniebeugen | 2 | 12 - 15 |
| Rücken | LAT-Ziehen | 2 | 12 - 15 |
| Brust | Liegestütz | 2 | was Sie schaffen (+ 1) |
| Schultern | Seitheben | 2 | 12 - 15 |
| Bizeps | Bizepscurl | 2 | 12 - 15 |
| Bauch | Sit Ups | 2 | was Sie schaffen |
Der Gang ins Fitness Studio
Fitness Studio bieten alle Möglichkeiten
Der erst Gang ins Fitness Studio sollte Ihnen nun nicht mehr sonderlich schwer fallen. Das Training dort ist aber ein entscheidender Einschnitt in Ihren Tagesablauf. Regelmäßigkeit ist hier wichtiger, als ein bestimmtes Trainingssystem. Das Krafttraining im Studio bietet Ihnen natürlich Möglichkeiten, die Sie zu Hause nicht haben. Für nahezu alle Muskelgruppen stehen dort spezielle Trainingsgeräte zur Verfügung und auch das lästige Umbauen entfällt. Achten Sie darauf, dass sich im Fitness Studio ein gut ausgebildeter Trainer um die Mitglieder kümmert und Ihnen beim Krafttraining hilft. Auch im Fitness Studio sollten Sie anfangs nicht öfter wie zwei- bis dreimal pro Woche Ihr Krafttraining durchführen. Geben Sie Ihrem Körper ein paar Monate Zeit, sich langsam an die neuen Belastungen zu gewöhnen.
Anfangs ist es ratsam, das Krafttraining in einem so genannten "Ganzkörperprogramm" zu absolvieren. Das heißt Sie arbeiten in einer Traininsgeinheit alle Muskelgruppen durch. Natürlich können Sie Prioritäten setzen und beispielsweise für die Beine mehr Sätze ausführen, als für die Arme. Generell ist es bei Krafttraining auch ratsam, zuerst mit den großen Muskelgruppen wie Beine, Brust und Rücken zu beginnen. So nutzen Sie am Anfang die noch reichlich vorhandene Energie effektiv aus. Wärmen Sie sich vor dem Krafttraining auch immer gut aus. Als Warm-Up empfiehlt sich ein leichtes Cardio-Training (Radfahren, Laufband, Stepper usw.).
Krafttraining ja, aber bitte richtig!
Viele Anfänger begehen den Fehler, dass sie zu schwere Gewichte verwenden und deshalb zu intensiv trainieren. Das ist kontraproduktiv. Ganz besonders sollten Sie als Frau die Gewichte beim Krafttraining immer nur als Mittel zum Zweck ansehen. Wählen Sie zu Beginn die Gewichte so, dass Sie alle Wiederholungen mit korrekter Technik ausführen können. Nach der letzten Wiederholung sollten Sie zwar das Gefühl haben, etwas getan zu haben, im Ernstfall aber doch noch eine oder zwei Wiederholungen machen können. Dann ist das Gewicht richtig gewählt. Zwischen den einzelnen Sätzen machen Sie am besten eine bis zwei Minuten Pause, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Da es ja auch beim Krafttraining um die Verbesserung der allgemeinen Fitness geht, sollten Beweglichkeit und Ausdauer im Rahmen eines Einsteiger-Trainings nicht zu kurz kommen. Legen Sie vor dem Krafttraining 20 Minuten Cardio (Ausdauertraining) im grünen Bereich ein. Damit schlagen sie gleich drei Fliegen mit einer Klappe: Zum einen heizen Sie die Fettverbrennung an, Sie wärmens sich perfektauf und - last but not least - Sie verbessern mit diesem Training ideal Ihre allgemeine Fitness. Und nach dem Workout machen Sie noch circa 15 Minuten Dehnübungen. Das hält beweglich! Und dann wartete nur noch eins: Die Dusche!
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