Krafttraining: Profi-Tipps für starke Oberarme
Zu den herausragenden Motiven für das Krafttraining gehört selbstverständlich der Wunsch nach kräftigen und voluminösen Oberarmen. Ein Bizeps, der die Ärmle von Hemd oder T-Shirt zum Zerreisen spannt ist seit jeher ein Inbegriff für Stärke und Überlegenheit. Für den Muskelaufbau, spezielle der Oberarme gibt es ein paar Profi-Tipps, die wir Ihnen natürlich nicht vorenthalten wollen.
Im professionellen Krafttraining, vor allem im Bodybuilding, erfolgt das Training einer Muskelgruppe immer in drei Phasen: Masse (Muskelaufbau), Formung und Definition. Bei den Bodybuildern und Fitness Sportlern, die an Wettkämpfen teilnehmen, geschieht das natürlich immer im Hinblick auf einen solchen Termin. Aber auch Fitness- und Hobbysportler sollten hier ein bisschen von den Profis lernen. Ein erfolgreiches Krafttraining, ganz gleich auf welchem Leistungslevel, muss immer zielorientiert sein. Muskelaufbau bedeutet nämlich: am Ende der Traningsphase soll eine deutliche Verbesserung des Muskelquerschnitts stehen.
Bei Anfängern und leicht Fortgeschrittenen im Krafttraining geschieht das relativ schnell, vorausgesetzt begleitende Faktoren wie richtige Ernährung und erholung stimmen. Weiter fortgeschrittene Fitness Sportler und Bodybuilder tun sich aber zunehmend schwerer mit dem Muskelaufbau. Es dauert immer länger bis Trainingsreize durch die so genannte Superkompensation beantwortet werden. Dafür sind dann allerdings oft sprunghafte Verbesserungen in Sachen Muskelaufbau zu beobachten.
Muskelaufbau ist auch eine Sache der Veranlagung
Ob nun der Bizeps schnell oder langsam reagiert hängt allerdings nicht nur vom Training ab, sondern auch vom genetischen Potenzial. Manche Sportler reagieren auf das Krafttraining mit schnellem Muskelaufbau und bekommen in kurzer Zeit traumhafte Oberarme. So gibt es Bodybuilder, die genau aus diesem Grund das gezielte Training für den Bizeps einschränken, um nicht den bei Wettkämpfen erwünschten, harmonischen Gesamteindruck zu gefährden. Außerdem darf man nicht vergessen, dass man nicht nur Ober-, sondern auch Unterarme hat. Der Trizeps muss also genauso durch gezieltes Krafttraining zum Muskelaufbau angeregt werden, wie der Bizeps. Allerdings sollten Sie ihn nicht unbedingt am gleichen Tag trainieren, da die Unterarme schon stark genug belastet sind.
Viele Top-Stars im Bodybuilding trainieren ihre Arme mit einem im Verhältnis viel geringerem Aufwand, als so mancher Fitness Sportler. Wenn man beim Krafttraining alles richtig macht, sprechen die Arme auch so gut an, dass ein paar Sätze ausreichen um den Muskelaufbau effektiv zu stimulieren. Kurzes, aber korrektes und vor allem intensives Training erfüllt seinen Zweck am besten. Korrekt heißt: Auf saubere Technik achten! Versuchen Sie beispielsweise bei Langhantel-Curls die Schulter weitgehend aus der Bewegung auszuschließen. Dazu drücken Sie die Brust raus und die Ellbogen in die Hüften. Die Stange können Sie ruhig etwas über Schulterbreite weit fassen. Heruntergelassen wird die Hantel bis zur völligen Streckung des Bizeps. Wenn Sie auf dem Höhepunkt der Bewegung die Ellbogen etwas nach vorn schieben, wird die Kontraktion noch verstärkt. Dies ist aber eine sehr fortgeschrittene Variante des Krafttraining für den Bizeps. Sie ist zwar sehr effektiv, sollte aber von Anfängern erst mit leichtem Gewicht gründlich erlernt werden.
Der Trizeps ist für den Muskelaufbau mindestens genauso wichtig
Die meisten Sportler vernachlässigen beim Krafttraining den Trizeps zugunsten des Bizeps, obwohl gerade der Trizeps für kräftige Oberarme ungeheuer wichtig ist. Beim Training der Trizeps sollten Sie die Ellbogen immer nahe beieinander halten und auf keinen Fall nach außen "abdriften". Die Bewegung erfolgt immer aus dem Gelenk heraus und muss daher vorsichtig und kontrolliert ablaufen. Verwenden Sie lieber weniger Gewicht und achten Sie stärker aus saubere Technik! Das bringt Sie auf dem Weg zum gewünschten Muskelaufbau schneller voran.
In der tiefsten Position nehmen die Ellbogen einen sehr spitzen Winkel ein. Da sollten Sie auf keinen Fall versuchen, das Gewicht wieder ruckartig nach oben zu bringen. Um auch für die Trizeps optimalen Muskelaufbau zu erreichen, müssen Sie ein gutes und sicheres Gefühl speziell für diesen Muskel entwickeln. Das geht am besten durch langsame Wiederholungen mit mäßigem Gewicht und voller Konzentration auf die verschiedenen Phasen der Muskelspannung. Das gilt übrigens für alle Übungen im Krafttraining.
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