Kniebeugen: Die Königsübung im Krafttraining
Keine Frage: Kniebeugen sind die Königsübung im Krafttraining und sorgen für wesentlich mehr als nur starke Beine. Mit Kniebeugen trainieren Sie fast jeden Muskel Ihres Körpers. Allerdings kann man bei dieser Übung mehr falsch machen als anderswo im Krafttraining. Wir geben Ihnen Tipps zur korrekten Technik und Ausführung ordentlicher Kniebeugen.
Eine wichtige Voraussetzung für schwere Kniebeugen ist ein stabiler Kniebeugen- oder Langhantelständer, möglichst mit variabler, das heißt abgestufter Ablage. Werkzeug ist also auch für diese Königsübung im Krafttraining der halbe Erfolg. Um allzu starke Druckstellen zu vermeiden, nimmt man die Schultern etwas zurück, wenn man die beladene Langhantel aus dem Ständer nimmt und sich auf den oberen Rücken legt. Außerdem sollte die Hantel, die für schwere Kniebeugen benutzt wird, in der Mitte gepolstert sein, damit sie nicht zu sehr auf den Trapezmuskel drückt.
Falls Sie schon bei unbelasteten Kniebeugen das Gefühl haben, in der Hocke nach hinten zu fallen, weil Sie die Fersen vom Boden heben müssen, dann legen Sie sich ein Paar Hantelscheiben oder ein Stück Holz unter die Fersen. Zusätzliche mechanische Stabilisation ist bei allen Übungen im Krafttraining wichtig. Nun stellen Sie die Füße ungefähr schulterbreit hin, wobei diese leicht nach außen zeigen. Beugen Sie nun langsam und kontrolliert die Knie und atmen Sie dabei ein. Wie weit man beim Kniebeugen nach unten geht, ist im Krafttraining umstritten und hängt natürlich auch vom Trainingsziel ab. Grundsätzlich werden die Knie bei Kniebeugen umso stärker belastet, je weiter man in die Hocke geht. Sprinter und Springer benutzen bei Kniebeugen ziemlich hohe Gewichte, gehen dafür aber nicht so weit in Hocke. Bei Fitness – Krafttraining und auch im Bodybuilding ist es üblich, so weit runter zu gehen, bis die Oberschenkel waagrecht sind.
Perfekte Technik ist bei Kniebeugen ein „Must Do“
Wie bei jeder Übung aus dem Krafttraining ist für Kniebeugen eine perfekte Technik absolutes Muss. Vor allem das Ende der Phase des Absenkens soll immer kontrolliert mit Muskelkraft gebremst werden. Lassen Sie sich auf keinen Fall in den Knie durchfedern! Behalten Sie vor allem im unteren Teil der Kniebeugen das Gewicht stets unter Kontrolle. Achten Sie auch darauf, den Rücken gerade und leicht im Hohlkreuz zu halten. Ein Nachgeben, Durchsacken oder ein Vorbeugen des Rückens kann fatale Folgen für die Bänder und Gelenke der Knie sowie für die Wirbelsäule haben. Verwenden Sie lieber leichteres Gewicht, wenn Sie Ihre Kniebeugen nicht in absolut korrekter Technik ausführen können.
Die folgende Aufwärtsbewegung bei Kniebeugen kann erhebliche Gefahren für Hüftgelenke und Wirbel mit sich bringen, wenn Sie nicht wieder auf absolut korrekte Technik achten. Um die Belastung für Hüfte und Bandscheiben möglichst klein zu halten, ist bei der Königsübung im Krafttraining unbedingt darauf zu achten, dass wiederum der Rücken gerade gehalten wird. Bei Kniebeugen sollte die Hantel nur mit der Kraft der Beine, keinesfalls aber mit einer abfälschenden Verbeugung nach oben gedrückt werden. Zwingen Sie sich, während der Übung den Kopf gerade und leicht nach oben zu halten. Kontrollieren Sie Ihre Haltung, wenn möglich in einem Spiegel. Das gilt übrigens auch für andere Übungen beim Krafttraining.
FitAppeal – Tipp
Wenn möglich sollten Sie Kniebeugen immer mit einem Trainingspartner als Hilfestellung ausführen. Bei Kniebeugen im Grenzbereich empfiehlt sich sogar ein zweiter Trainingspartner. Sofern Sie Ihr Krafttraining allein absolvieren müssen, dann machen Sie die Kniebeugen auf jeden Fall an einem speziellen Gerät mit Sicherheitsarretierungen. So wertvoll diese Königsübung im Krafttraining auch ist, desto gefährlich kann sie bei unsachgemäßer Ausführung werden.
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