Fitness-Biking: Die Trainingsmethoden auf dem Bike
Vielleicht sind Ihnen auch schon einmal Radfahrer aufgefallen, die sich mit nach außen gedrehten Knien, stampfend auf dem Bike kleinste Steigungen hochquälen, so dass man sich die Frage stellt: Ist denn das auch gesund? Damit Sie beim Fitness-Biking richtig trainieren und mit dem Bike auch elegant rüber kommen, präsentieren wir Ihnen die richtigen Trainingsmethoden.
Das Training auf dem Bike soll in erster Linie die Fitness und die Gesundheit verbessern und auf diesem Level halten. Natürlich gibt es viele Wege, sich mit dem Bike fortzubewegen. Man kann schwer tretend im Sattel hin und her rutschen, mit hochrotem Kopf und viel zu hohem Tempo durch die Gegend rasen oder sich mit schwerstem Stampfen, im unökonomischen „Knie-nach-außen“- Tritt mühsam nach vorne quälen. Sicher kennen Sie solche Bilder, von Radfahrern, die einen wirklich zu der Frage nach der Gesundheit bewegen Das ist natürlich nicht gesund und es bringt Ihnen in Sachen Fitness trainingstechnisch auch überhaupt nichts. Wenn sich manch übergewichtige Zeitgenossen auf ihren Drahteseln quälen, der Bauch träge auf das Oberrohr fällt, und sie mühsam und verkrampft mit einem seltsam anmutenden Sicheltritt in die Pedale stampfen. Wie sie den Oberkörper viel zu aufrecht hin und her reißen, in dem sich mit aller Kraft am Lenker festhalten.
Auf der anderen Seite ist es aber ein äußerst ästhetisches Bild, wenn Sie einen schlanken, austrainierten Radsportler beobachten, der locker, leichtfüßig und elegant auf dem Bike sitzt und sich mit schnellen, wirbelnden Beinen im perfekt runden Tritt wie ein Uhrwerk fortbewegt. Ein Augenschmaus ist es immer wieder, wenn man Radsprofis beim Zeitfahren zu sieht, wie sie scheinbar wie aus einem Guß mit ihrem Bike vereint lange Strecken mit hoher Geschwindigkeit absolvieren. Das ist Bike - Sport in seiner schönsten Form! Damit Sie via Fitness-Biking alle Vorteile dieser Sportart ausschöpfen können, nutzen Sie am besten unsere praxiserprobten und in Zusammenarbeit mit Radsport-Trainern kreierten Trainingsmethoden. Diese basieren auf den Prinzipien des modernen Ausdauertrainings und orientieren sich an der Herzfrequenz (siehe dort >>>).
Basic-Training auf dem Bike
| Trainingsziel | Grundlagentraining zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit und des Fettstoffwechsels (Fatburning). |
Methode |
Die Trittfrequenz sollte mittel bis hoch sein, um die 85 bis 95 U/min. Wenn es Ihnen angenehm ist, auch mehr! Wählen Sie einen mittleren Gang, der sich locker treten lässt. Schalten Sie an Steigungen so, dass Sie diese in derselben Trittfrequenz locker hochfahren können. Das Streckenprofil sollte eben sein und nur kleine und leichte Steigungen beinhalten. Bei diesem Training geht es darum, die Grundlagen zu schaffen und den Körper langsam an höhere Belastungen heranzuführen. |
| WOH | Grüner Bereich |
Cardio-Training auf dem Bike
| Trainingsziel | Verbesserung der Langzeit-Ausdauerleistung, des Fettstoffwechsels und der Kraftausdauer |
Methode |
Trittfrequenz und Übersetzung sollten mittel bis hoch sein (s. Basic-Training). Das Streckenprofil darf hier nun schon etwas anspruchsvoller werden. Fahren Sie die Steigungen bewusster und mit mehr Power hoch, so dass Sie ab und zu bereits aus der Puste kommen. |
| WOH | Blauer Bereich |
Cardio--Intervall-Training auf dem Bike
| Trainingsziel | Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Herz-/ |
Methode |
Zusätzlich zu der bequemen Übersetzung (85 – 95 U/min) wählen Sie auf einer möglichst ebenen Strecke einen Gang, der eine hohe Trittfrequenz von 110 U/min und mehr erlaubt. Innerhalb von einer Minute sollten Sie die gewünschte hohe Trainingsintensität erreicht haben und für die Dauer eines Intervalls (3 Minuten) beibehalten. Der Trainingseffekt für die max. Sauerstoffaufnahmekapazität ergibt sich in den letzten beiden Minuten eines solchen Intervalls. Wenn Sie die Trittfrequenz nicht halten können, dann schalten Sie in einen nächst niedrigeren Gang. Verringern Sie aber keinesfalls die Intensität. Denn nur durch die hohe Pulsfrequenz trainiert der Körper den effektiven Transport von mehr Sauerstoff in die Muskeln. Erholen Sie sich nach jedem Intervall mit lohnenden Pausen von 6 – 10 Minuten. |
| WOH | Grüner Bereich und oberer roter bis schwarzer Bereich während der Intervalle. |
Tempo-Training auf dem Bike
| Trainingsziel | Verbesserung der aerob-/anaeroben Kapazität und Tempo- sowie Kraftausdauertraining. |
Methode |
Die Trittfrequenz ist hier mit 70 – 80 U/min niedrig. Versuchen Sie diese Frequenz zu halten, ohne aus der richtigen WOH herauszurutschen. Durch den erhöhten Tretwiderstand wird Ihre Beinmuskulatur gestärkt. Bei Steigungen bleiben Sie wenn möglich im Sattel, um auch die passiven Strukturen und die stützenden Muskeln zu stärken. Das Tempo-Training sollten Sie an einem Stück fahren, damit auch die Gelenke gestärkt werden. |
| WOH | Blauer bis roter Bereich |
Quickpedal-Training auf dem Bike
| Trainingsziel | Verbesserung der Pedalkraftumsetzung und der Technik des runden Tritts. |
Methode |
Suchen Sie sich eine Strasse mit möglichst ebenem Streckenprofil und wählen sie eine leichte Übersetzung mit geringem Widerstand. Fahren sie zu Beginn mit einer Trittfrequenz von 100 –110 U/min. und erhöhen Sie allmählich die Frequenz ohne dabei aus dem Sattel zu gehen. Bleiben Sie in der Hüfte locker, geigen Sie nicht und konzentrieren Sie sich trotzdem auf einen runden Tritt. Die schnelle Trittfrequenz sollte bei 120 U/min. und ggf. mehr liegen. |
| WOH | Grüner bis Blauer Bereich |
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