Fitness Ausdauertraining

Modernes Ausdauertraining

Ausdauertraining spielt nicht nur für fast alle Sportarten eine wichtige Rolle, sondern auch für die allgemeine Fitness des täglichen Lebens. Mangelnde Ausdauer wirkt sich ungünstig auf die Leistungsfähigkeit im Sport, als auch auf die Leistungsfähigkeit im Alltag aus. Ausdauertraining sorgt daher auch dafür, dass Sie tägliche Aufgaben immer mit ausreichend erledigen können.

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Das Ausdauertraining (im modernen Fitness - Jargon spricht man auch von "Cardio-Training") ist das Mittel der Wahl zur Verbesserung der Herz-/Kreislaufleistung, die dann sowohl in Ruhe als auch unter Belastung deutlich spürbar wird. Der Körper funktioniert effizienter und wird widerstandsfähiger gegen Ermüdungserscheinungen. Das Ausdauertraining erfüllt jedoch bei einem modernen Fitnesstraining auch den Zweck des gezielten und systematischen Fettabbaus. Dazu eignet sich diese Trainingsmethode in idealster Weise. Last but not least muss heute dem Ausdauertraining aufgrund seiner vorbeugenden (präventiven) Wirkung im Bereich der Herz-Kreislauf-Erkrankungen ein hoher Stellenwert eingeräumt werden.

Mit dem Begriff Ausdauer bezeichnet man in der Sportwissenschaft die psycho-physische Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung eines Sportlers.

Für die Trainingsqualität ist sowohl die richtige Dosierung als auch die richtige Intensität beim Ausdauertraining von entscheidender Bedeutung. Leider ist vielen Sportlern – das gilt für Läufer, Skater, Nordic Walker und Radsportler gleichermaßen – das rechte natürliche Maß für „locker“ oder „anstrengend“ verloren gegangen. Vor allem bei Fitness Späteinsteigern stellt man dieses Phänomen besonders häufig beobachten. Sie vergreifen sich sowohl bei der Dosierung als auch bei der Intensität und trainieren meist zu hart, oder lasch. Beides ist natürlich falsch! Ihnen fehlt jenes Körpergefühl, dass sich die Spitzensportler in jahrelangem Ausdauertraining erarbeitet haben.

Orientieren Sie sich beim Ausdauertraining keinesfalls an einem Bekannten oder gar an einem routinierten Sportler und kopieren Sie auch nicht dessen Trainingsplan! Betreiben Sie Ihr Ausdauertraining stets auf Basis Ihres eigenen Leistungsniveaus!

Moderne Methoden für das Fitness Ausdauertraining

Ausdauertraining mit Pulsmesser

Die Trainingsintensität lässt sich speziell fürs Ausdauertraining am einfachsten an der Herzfrequenz ausrichten. Sie ist der Garant dafür, dass jeder stets nach seinem eigenen, individuellen Leistungsniveau trainiert. Hochleistungssportler im Ausdauerbereich, so zum Beispiel Radrennfahrer, Marathonläufer oder Skilangläufer, sind davon überzeugt, dass es für das Ausdauertraining wohl keine wichtigere Erfindung gab, als die des tragbaren Pulsmessgerätes. Mit den heutigen modernen Geräten kann jeder Trainierende (auch Fitness Sportler) die für sein Leistungsniveau geeignete Trainingsintensität mit einem Grad an Genauigkeit ermitteln, der noch vor zehn Jahren allenfalls best betreuten Spitzensportlern vorbehalten war. In der Tat hat erst die Erfindung der tragbaren Pulsmessgeräte gerade für das Ausdauertraining bei Fitness- und Freizeitsportlern die Umsetzung der modernen Sportwissenschaft möglich gemacht.

Das erste, was Sie sich für Ihr Ausdauertraining zulegen sollten, ist ein tragbares Pulsmessgerät! Ein solches bekommen Sie bereits ab 40 Euro im Fachhandel. Wer ein besseres Gerät haben möchte, bei dem sich auch Leistungsgrenzen einprogrammieren lassen, sollte mit circa 100 bis 150 Euro rechnen.

Die Workout-Herzfrequenz beim Ausdauertraining

Die Workout-Herzfrequenz (WOH) ist ein Begriff, mit dem Sie wahrscheinlich wenig anfangen können. Die WOH ist die Herzfrequenz, also die Höhe der Pulsschläge pro Minute, die für einen bestimmten im Ausdauertraining eingehalten werden soll. Die WOH bezieht sich damit stets auf die individuelle Belastbarkeit eines jeweiligen Sportlers und garantiert immer auch ein Ausdauertraining, das für die individuelle Fitness (Belastbarkeit) eines Sportlers maßgeschneidert ist. Um die WOH individuell für sich errechnen zu können, müssen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz ((MHF) bestimmen. Diese ist so individuell wie der Mensch selbst und nimmt naturgemäß mit zunehmendem Alter ab. Eine gängige Formel zur Ermittlung der MHF lautet...

>>220 minus Lebensalter = MHF<<

Wenn Sie also beispielsweise 45 Jahre alt sind, dann haben Sie nach dieser Formel eine MHF von 175. Diese Formel liefert einen brauchbaren Anhaltspunkt, sofern Sie mit Fitness- bzw. Ausdauertraining gerade beginnen. Sobald Sie aber ein gewisses Maß an Kondition aufgebaut haben, hat diese Formel ausgedient und wenn Sie nur nach dieser trainieren, dann laufen Sie Gefahr, dass Sie nach einer gewissen Zeit „untertrainieren“. Eine wesentlich genauere Methode ist die Ermittlung Ihrer aktuellen und individuellen MHF. Dazu sollten Sie einen Belastungstest, am besten unter Aufsicht eines Arztes oder erfahrenen Fitness Trainers vornehmen.

Multiplizieren Sie diesen Wert nun jeweils mit 0,60 / 0,70 / 0,80 und 0,85. Damit erhalten Sie Ihre individuellen Belastungswerte um die WOH für die einzelnen Trainingsbereiche beim Ausdauertraining zu ermitteln. Legen Sie Ihre persönliche WOH wie folgt fest:

  • Grüner Bereich (Leicht) = WOH 0,60 bis 0,70 x MHF
  • Blauer Bereich (Mittel)  = WOH 0,70 bis 0,80 x MHF
  • Roter Bereich (Intensiv)  = WOH 0,80 bis 0,85 x MHF
  • Schwarzer Bereich (Hoch Intensiv)  = ab WOH 0,86 x MHF

Diese WOH-Bereiche werden Sie nun ständig beim Ausdauertraining begleiten!

 

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