Die Methoden beim modernen Ausdauertraining
In der modernen Trainingsforschung haben sich für nahezu alle Sportarten neue, effktive Trainingsmethoden entwickelt, deren Ziel es ist, die Leistung des Sportlers möglichst effizient und systematisch zu steigern. Das gilt natürlich auch für den Bereich des Fitness Training. Für das moderne Ausdauertraining haben sich die folgenden Trainingsmethoden bestens bewährt
Das Basic - Ausdauertraining (Fatburn-Training)
| Trainingsziel | Grundlagentraining zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit und des Fettstoffwechsels (Fatburning). |
Methode |
Die Belastung sollte bei dieser Trainingsmethode stets locker sein. Wenn Sie Ihr Ausdauertraining auf dem Bike absolvieren, wählen Sie einen kleinen Gang, der eine mittlere Trittfrequenz erlaubt. Beim Joggen, Walken oder Nordic Walken wählen Sie bitte ein langsames und lockeres Tempo und einen möglichst ebene Strecke |
| WOH | Grüner Bereich |
Das Maxim - Ausdauertraining (Konditionstraining)
| Trainingsziel | Maximierung (Verbesserung) der Langzeit-Ausdauerleistung und des Fettstoffwechsels. |
| Methode | Die Belastung sollte etwas höher sein, als beim Basic-Training. Das Streckenprofil darf nun schon etwas anspruchsvoller werden. Fahren oder laufen Sie die Steigungen bewusster und mit mehr Power hoch, so dass Sie ab und zu bereits aus der Puste kommen. Trainieren Sie die meiste Zeit im Grünen Bereich mit sukzessive steigenden Zeitabschnitten im Blauen Bereich je nach Trainingsplan. |
| WOH | Grüner / Blauer Bereich |
Das Intervall - Ausdauertraining
| Trainingsziel | Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Herz-/ |
| Methode | Die Belastung geht nun bis an die Grenze! Wärmen Sie sich gründlich auf (etwa 15 Minuten im Grünen Bereich). Nun kommen Phasen mit sehr hoher Belastung, in denen Sie an Ihre Leistungsgrenze gehen (Roter / Schwarzer Bereich). Die intensiven Phasen mit hoher Belastung sollten etwa 3 bis maximal 10 Minuten (je nach Leistungsstand) dauern. Nach einer intensiven Phase folgt jeweils eine leichte Phase im Grünen Bereich von 3 Minuten. |
| WOH | Grüner bis Roter / Schwarzer Bereich (während der Intervalle) |
Das Fartlek - Ausdauertraining (Wettkampfsimulation)
| Trainingsziel | Verbesserung der Kondition und Wettkampfsimulation |
| Methode | Mit Fartlek können ambitionierte Fitness Sportler ein engagiertes Ausdauertraining in der Gruppe ersetzen und/oder Wettkampfbelastungen simulieren. Beginnen Sie mit ca. 20 Minuten lockerem Training im Grünen Bereich, um die Muskulatur und den Organismus vorzubereiten. Dann folgt eine Periode von 30 Minuten, die wie folgt zusammengestellt werden kann: 10 Minuten im Blauen Bereich, 5 Minuten Erholung im Grünen Bereich, 3 Minuten Kardio-Intervall im Roten Bereich, 5 Minuten Erholung, ein Sprint, 3 Minuten Erholung, 5 Minuten im Blauen Bereich. Mit weiteren 20 Minuten Basic-Training schließen Sie diese Einheit ab. Sie können selbstverständlich variieren und z.B. anstatt 3 Minuten Intervall einen Berg „volle Kanne“ hochfahren oder rennen etc. Mit zunehmender Leistungsfähigkeit kann der Fartlek-Teil auch verlängert werden. |
| WOH | Alle WOH-Bereiche |
Diese Methoden können Sie für jedes Ausdauertraining und jede Sportart umsetzen. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie draußen im Freien oder auf einem Cardio-Gerät im Fitness Center trainieren.
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