Trainingseffekt Superkompensation
Ziel des modernen Fitness Trainings ist eine Veränderung Körperfunktionen durch Anpassung an sich stetig, aber ständig steigende Trainingsreize. Das gilt für jede Form des Fitness Trainings, also Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Diesen erwünschten Effekt nennt man auch "Superkompensation". Wir erklären Ihnen, was es damit auf sich hat.
Es ist bekannt, dass unser Körper auf einen gezielten Trainingsreiz mit einer entsprechenden Anpassung (Adaption) der Leistungsfähigkeit antwortet. Das Modell der biologischen Adaption (Anpassung) beschreibt die zeitliche Abfolge der Reizantwort des Körpers auf den Trainingsreiz und wird im Fachjargon der modernen Sportwissenschaft auch als Superkompensation bezeichnet. Das Phänomen der Superkompensation ist die wichtigste Grundlage für Adaptionen auf Trainingsreize und damit das Ziel jedes sportlichen Trainings. Ganz egal ob im Hochleistungssport oder im Bereich Fitness und Gesundheit. Der menschliche Körper wird bei jeder Trainingsbelastung erschöpft. In der Nachbelastungsphase (Regeneration/Erholung) ist er dann bestrebt, den Belastungsreiz zu kompensieren, also verbrauchte Energie wieder aufzufüllen und beschädigtes Gewebe zu reparieren. Auch wenn der alte Zustand (vor der Belastung) wieder erreicht ist, laufen diese Mechanismen noch eine gewisse Zeit weiter.
Der Körper füllt zunächst seine Energiedepots über die Maßen auf und baut mehr Gewebe an, um einer erneuten Belastung besser standhalten zu können. Erfolgt innerhalb eines bestimmten Zeitraums nun keine neue Belastung, dann werden Überschüsse wieder auf das Niveau vor der Belastung abgebaut. Erfolgt eine erneute Belastung im Teil der ansteigenden Phase der Superkompensation, wird der Körper wieder erschöpft und superkompensiert erneut. Da die Belastung nun aber auf einem (leicht) erhöhten Leistungsniveau erfolgt, darf und sollte sie auch geringfügig höher sein. Allerdings dürfen die Belastungsreize auf keinen Fall in den Teil der Erholungsphase fallen. Denn da liegt das Leistungsniveau ja noch unter dem vor der Belastung. Sollte das wiederholt passieren, arbeitet man sich in eine tiefer und tiefer werdende Erschöpfung hinein, die zum Übertraining führ. Und das ist bekanntlich kontraproduktiv und schadet der Fitness.
Superkompensation: Die Quintessenz bei Sport und Fitness
Im nebenstehenden Diagramm stellt die Diagonale den Belastungszustand des Körpers dar und die oberen Spitzpunkte den jeweiligen Trainingsreiz. In den ersten beiden Tagen ist der Körper ausgeruht und leistungsfähig. Am zweiten Tag erfolgt ein intensives Fitness Training, das den Körper in eine tiefe Erschöpfung treibt. In dieser Zeit ist nicht nur die Leistungsfähigkeit eingeschränkt, sondern auch die Erholungsfähigkeit. Sogar die Immunabwehr ist in diesem Zeitraum leicht beeinträchtigt. Im Laufe des dritten und vierten Tages erholt sich der Körper jedoch soweit, dass nicht nur seine alte Leistungsfähigkeit wiederhergestellt ist, sie liegt jetzt sogar über dem ursprünglichen Zustand. Das ist nun der ideale Zeitpunkt für ein erneutes Training. Die Trainingsintensität soll im Vergleich zum letzten Training jetzt leicht gesteigert werden, denn die Trainingsreize treiben den Körper auch nicht mehr so weit in die Erschöpfung wie zuvor. Das Ausgangsniveau ist jetzt ja höher als vor dem letzten Training. Im Idealfall wiederholt man diesen Vorgang, bis die gewünschte Leistungsfähigkeit erreicht ist.
Der positive Effekt der Superkompensation ist damit die Quintessenz des modernen Fitness Trainings und gilt für Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und koordination gleichermaßen. Bedenken Sie aber, dass dieses Diagramm stark vereinfacht ist. Der kritische Wert für Ihre Trainingsplanung ist immer der Gipfel Ihrer persönlichen Erholungskurve, die Spitze der Superkompensation. Kurzum: Ihr individuelles Fitness Level. Sie werden diesen Gipfel allerdings nie oder höchstens zufällig genau treffen können. Der Abstand zwischen den Trainingseinheiten, den Sie einhalten sollten, hängt von vielen Faktoren ab:
- Von der Art, der Dauer und der Intensität des Fitness Trainings
- Ganz besonders vom jeweils individuellen Fitness Level
- Von der individuellen Regenerationsfähigkeit und von Art und Weise der Regeneration.
- Natürlich spielt auch die Ernährung eine ganz wichtige Rolle.
Tun Sie sich selbst stets einen großen Gefallen: Übertreiben Sie es mit dem Fitness Training niemals! Ihr Körper verändert sich in den Regenrationszeiten, nicht im Training! Es bringt gar nichts, wie viele übergewichtige Jogger, jeden Tag durch die Gegend zu rennen, einen hochroten Kopf zu bekommen und Ihren Körper komplett zu überlasten. Geben Sie ihm immer ausreichend Zeit zur Erholung! Legen Sie niemals intensive Trainingseinheiten (z.B. Muskel-Aufbautraining oder Ausdauer-Tempotraining) zu dicht hintereinander. Zwei bis drei Tage Ruhe nach einem solchen Training, oder besser ein bis zwei leichte und lockere Trainingseinheiten bzw. Tage mit ausgedehnten Spaziergängen sind das Minimum. Eine effektiv und langfristig verbesserte Fitness wird der Lohn dafür sein!
Zurück zur Übersicht >>>
