Foto: Robin Allister
Muskelaufbau: Geheimnis Muskelmasse
Gewaltige Muskeln aufzubauen ist der Traum eines jeden Bodybuilders. Aber nicht nur Hardcore-Athleten träumen vom herkulischen Body. Die Mehrzahl der Männer, die ins Fitnessstudio gehen, geben als Motiv Muskelaufbau an. Das ist schon seit Generationen so und hat sich bis heute nicht geändert.
Schon vor 20 Jahren und mehr wurden Siege von Athleten errungen, denen es gelungen war, die bestmögliche Kombination von Muskelaufbau und Muskelqualität zu erreichen. Zwar hat sich die Vorstellung, von dem was Qualität ist, seither etwas geändert – Begriffe wie Definition und Vaskulosität haben ihren Eingang erst in die moderne Fitness – Szene gefunden – und dennoch: Den Vergleich zweier Sportler mit derselben Definition wird auch heute noch derjenige für sich entscheiden, der in seinen Bemühungen um den Muskelaufbau erfolgreicher war.
Es hat den Anschein, als würden sich leichter gebaute Fitness – Sportler mit dem Muskelaufbau etwas leichter tun und problemlose hart und definiert werden, als massigere Athleten. Ob ihnen der konzentrierte Muskelaufbau dann auch nützt sei einmal dahingestellt. Der Amerikaner Danny Padilla wird darauf wohl eine passende Antwort haben. Danny war als Bodybuilder immer sehr klein doch in puncto Muskelaufbau -masse und Proportion immer einer der Größten. Wenn er allein auf einer Bodybuilding – Bühne stand, sah er aus wie der sichere Sieger. Doch im direkten Vergleich zu seinen oft größeren Konkurrenten setzten ihn die Kampfrichter oft zurück.
Muskelaufbau bekommt man nicht geschenkt
Muskelaufbau dient nicht dazu, um auf der Strasse Aufmerksamkeit erregen, obwohl er das sicher auch tut. Muskelaufbau ist im professionellen Fitness – Sport wichtig, um Wettkämpfe zu gewinnen. Viele Anfänger glauben, dass allein das Krafttraining schon ausreicht, um nach kurzer Zeit beim Hemdenkauf nicht mehr in die Konfektionsgröße zu passen. Sicher reicht das am Anfang aus, um in Bezug auf Muskelaufbau schnell sichtbare erfolge zu erzielen. Gerade Muskulatur, die zuvor zum Nichtstun verurteilt war, reagiert sehr schnell auf Trainingsreize. Doch schon bald ist der Punkt erreicht, an dem man sich auch theoretisch mit Trainings- und Ernährungsfragen auseinandersetzen muss, will man in Sachen Muskelaufbau weiterhin erfolgreich sein.
Ganz wichtig für den effektiven Muskelaufbau ist das Problem der richtigen Erholung. Wird ein Muskel in zu schnell aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten bearbeitet, kann es nach einiger Zeit zu Übertrainingszuständen führen, die genau das Gegenteil bewirken. Nämlich Abbau anstatt gesunden Muskelaufbau. Umgekehrt haben zu lange Pausen ebenfalls negative Auswirkungen, da ein Muskel sowohl an Kraft als auch an Umfang verliert, wenn Trainingsreize ausbleiben. Für optimalen Muskelaufbau gilt es also hier, stets die individuell goldene Mitte zu finden.
Muskelaufbau und Ernährung
Eine weitere wesentliche Voraussetzung für gesunden Muskelaufbau ist eine ausreichende Nährstoffzufuhr. Hier stehen an erster Stelle Proteine zur Wiederherstellung und zum Neuaufbau von Muskulatur. Kohlehydrate sind gerade zum Muskelaufbau enorm wichtig, da sie dem Sportler erst die Power liefern, die er zum harten, intensiven Training braucht. Außerdem sollte man immer auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen achten. Bei erhöhter Eiweißzufuhr (2 – 3 g/kg Körpergewicht und Tag) steigt auch der Bedarf an Vitaminen des B-Komplexes, denen beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle im Protein- und Kohlehydratstoffwechsel zukommt. Auch nach dem Training sind sie für die Regeneration enorm wichtig. A propos Regeneration: Muskelaufbau setzt immer eine ausreichende Erholung voraus. So können Gymnastikübungen auch dazu beitragen, das der Körper nach dem harten Krafttraining wieder auf „Normalbetrieb“schaltet.
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