Krafttraining: Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger zu Hause

Krafttraining: Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger zu Hause

Ein wichtiges Motiv vieler Menschen, die Krafttraining betreiben ist Muskelaufbau. Vor allem Anfänger machen dabei viel falsch und trainieren zu häufig und mit viel zu schwerem Gewicht. Der Frust ist dann am größten, wenn man trotz aller Bemühungen nicht zulegt. Wir geben Ihnen einen Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger mit auf den Weg zum muskulösen Körper, den Sie auch zu Hause umsetzen können.

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Bevor Sie in ein Fitnessstudio gehen und dort mittels Krafttraining alles daran setzen, um möglichst schnell Muskelaufbau zu erzielen, sollten Sie Ihren Körper auf die neuen Belastungen mit den Gewichten gründlich vorbereiten. Das geht auch zu Hause, sofern Sie ein paar Fitness- bzw. Kraftgeräte zur Verfügung haben, die es für wenig Geld fast überall zu kaufen gibt. Ein Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger zu Hause ist zunächst darauf ausgerichtet, die Bewegungsabläufe der meist ungewohnten Übungen zu erlernen und sich die biomechanisch korrekte Form der Bewegungsabläufe beim Krafttraining einzuprägen.

Unser Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger zu Hause sieht vor, die Übungen aus dem Krafttraining gründlich zu lernen. Verwenden Sie dazu nur moderate Gewichte. Moderat heißt, dass Sie alle Übungen mit korrekter Technik in der vorgeschriebenen Wiederholungszahl mit korrekter Technik vollständig ausführen können. Die Gewichte an sich spielen bei unserem Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger zu Hause eine absolut untergeordnete Rolle und dienen lediglich dazu, als Mittel zum Zweck einen leichten Widerstand zu erzeugen. Wählen sie also die Gewichte stets so, dass Sie bei der letzten Wiederholung das Gefühl haben, noch eine oder zwei Wiederholungen ausführen zu können.

Anfänger dürfen sich beim Krafttraining keinesfalls überlasten

Bei unserem Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger gilt in Bezug auf die Gewichte, dass Sie diese immer unter Kontrolle haben müssen und die einzelnen Bewegungen nicht abfälschen. Das das Krafttraining gerade für Einsteiger nicht besonders intensiv sein sollte, ist eine gute Faustformel für das zu verwendende Gewicht: Sie sollten 20 bis 25 Widerholungen unter Anstrengung schaffen können, aber nach 12 bis 15 Wiederholungen den Satz beenden. Gerade beim Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger, die zu Hause trainieren, sollte man niemals die Programme aus dem Krafttraining kopieren, die fortgeschrittene Sportler oder gar Bodybuilder absolvieren. Ein Anfänger würde sich damit ganz sicher überlasten, übertrainieren, oder sich gar verletzten. In Sachen Muskelaufbau ist das kontraproduktiv und Sie machen kaum Fortschritte.

Unser Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger zu Hause:


Montag und Donnerstag
(oder zwei ähnlich gelegene Tage)
Übung Sätze/Wiederhlungen
Kniebeugen 3 x 12 - 15
Bankdrücken 3 x 12 - 15
LAT-Ziehen z. Nacken 3 x 12 - 15
Nackendrücken 2 x 12 - 15
Bizeps Curls 2 x 12 - 15
Trizeps Drücken 2 x 12 - 15
Wadenheben 2 x 30 - 40
Sit Ups (Bauch 2 x maximal

 

Selbstverständlich können sie dieses Krafttraining auch im Fitnessstudio absolvieren, falls Sie zu Hause keine geeigneten Fitnessgeräte haben. Das Anfänger – Krafttraining ist so aufgebaut, dass Sie zwei Mal pro Woche im so genannten Ganzkörpersystem trainieren. Tun sie das regelmäßig die ersten vier bis sechs Monate. Während dieser Zeit können sie mit zunehmendem Trainingsfortschritt Ihr Krafttraining etwas intensivieren, sprich die Gewichte leicht erhöhen. Aber immer nur um so viel, dass Sie die oben genannten Kriterien stets erfüllen.

Nach etwa einem halben Jahr sollten Sie durch diesen Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger so weit konditioniert sein, dass Sie mit dem ambitionierten Krafttraining beginnen können.

FitAppeal-Tipp zum Krafttraining

In puncto Gewichte gilt stets der Grundsatz „Korrekte Technik geht vor Kraft“. Konzentrieren Sie sich immer darauf, die Wiederholungen in einwandfreier Technik auszuführen. Beim Muskelaufbau sind die Widerstände nur Mittel zum Zweck. Weniger ist auch beim Krafttraining in der Regel mehr! Wenn Sie sich daran halten, dann dürfte Ihrem Ziel Muskelaufbau langfristig nichts im Wege stehen.

 

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