Die Muskelphysiologie
Sie haben sicher auch schon desöfteren die Begriffe „Aerob“ und „Anerob“ in Bezug auf Ausdauer und Training gehört. In diesem Abschnitt erklären wir Ihnen, was es damit auf sich hat und welche Konsequenzen es auf das Training nach sich zieht.
Für jede Aktion der Muskulatur benötigen wir Energie. Damit alle plötzlich einsetzenden Muskelaktionen energetisch gespeist werden können, stehen in der Muskelzelle jederzeit energiereiche Phosphor-Verbindungen in Form von Adenosin-Tri-Phosphat (ATP) oder als Kreatin-Phosphat (KP) zur Verfügung. Sie setzen Ihre Energie innerhalb von hunderstel Sekunden frei. Beim Zerfall wir dein Teil der energetischen Phosphate verbraucht und muss bald regeneriert werden. Das geschieht entweder ohne Sauerstoff (anaerob) sehr schnell, aber unökonomisch durch den glykolytischen Abbau von Glucose und Glykogen oder, sehr viel effizienter, aber deutlich langsamer, durch Oxidation. Dabei werden Glykogen, Fettsäuren oder Eiweiß mit Sauerstoff (aerob) verbrannt.
Die anaerobe Energie aus ATP und Kp steht sehr schnell zur Verfügung. Sie reicht aber höchstens 6 bis 8 Sekunden bei maximaler Belastung aller Muskeln aus, wobei keine Milchsäure produziert wird (alaktazid). Wird die Energiebereitstellung aus Glykogen gespeist, können maximale Belastungen bis zu einer Dauer von 40 bis 60 Sekunden toleriert werden. Hier fällt aber Milchsäure (Laktat) an, die den Körper mit Säure überschwemmt. Ist diese Konzentration der Milchsäure zu hoch, ist die Muskelarbeit nicht mehr möglich. In der leber wird das angefallene Laktat wieder zu Glucose aufgebaut und kann zur Energieproduktion wiederverwendet werden.
Ausdauer und aerobes Training
Erfolgt die Energiebereitstellung aerob (Verbrennung mit Sauerstoffbeteiligung), kann durch Oxidation von Fettsäuren und/oder Kohlehydraten die benötigte Energie effektiver und über sehr lange Zeit zur Verfügung gestellt werden. In Ruhe und bei niedriger Belastung beträgt der Fettanteil an der Energiebereitstellung circa 80 Prozent und der Glucose- bzw. Glykogenanteil 20 Prozent. Hierbei werden die Kohlehydratreserven des Organismus geschont. Wir überwiegend Fett verbrannt, können lediglich Belastungen von 60 bis 65 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit erreicht werden. Im Gegensatz dazu erfolgt die Glykogenverbrennung wesentlich schneller und verbraucht circa 6 bis 8 Prozent weniger Sauerstoff. Nimmt die Belastungsintensität zu, wird deshalb mehr Glykogen zur Energiegewinnung herangezogen.
Die Einteilung in Kurz-, Mittel- und Langzeit – Ausdauer macht beim Training insofern Sinn, da es in der Praxis selten zu der reinen Form von oxidativer bzw. anoxidativer Energiebereitstellung kommt. Häufiger ist eine Mischform beider Arten vorzufinden, die wiederum von der Belastungshöhe (Ausdauer) beim Training bzw. bei der Belastung abhängig ist.
Die Kurzeit – Ausdauer umfasst eine Belastungsdauer bei Training und Wettkampf von 45 bis 120 Sekunden, wobei die Energie überwiegend anaerob gewonnen wird. Bei Belastungen zwischen zwei und acht Minuten ist die Mittelzeit – Ausdauer gemeint. Es wird auf eine zunehmend aerobe Energiebereitstellung zurückgegriffen, wogegen bei der Langzeit – Ausdauer, die die Zeiträume über acht Minuten beim Training umfasst, ausschließlich die Energie aerob gewonnen wird.
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