Ziele und Methoden für das Training der Ausdauer
Das gezielte Training der Ausdauer ist im Bereich des Fitness- und noch mehr des Leistungssports ein wichtiger Eckpfeiler. Es gibt kaum eine Sportart, zu deren Ausübung nicht ein grundlegendes Maß an Ausdauer benötigt wird. Lesen Sie in diesem Abschnitt die verschiedenen Varianten für ein gezieltes Training.
Beim Training der Ausdauer verfolgen Sportler in aller Regel zwei hauptsächliche Ziele. Zum einen die Verbesserung der Grundlagenausdauer (aerobe Kapazität) für Sportarten, die keinen reinen Ausdauer – Charakter haben und zum anderen die Verbesserung/ Stabilisierung der aerob-anaeroben Kapazität für das Training einer bestimmten Sportart. Die Methoden zur Verbesserung der Ausdauer und das dazu gehörige Training können von der zeitlichen Abgrenzung und von ihrem Inhalt her bestimmt werden.
Unter dem zeitlichen Aspekt, der gerade hinsichtlich Fitness und Gesundheit vorrangig ist, lässt sich die so genannte Dauermethode von der Intervallmethode unterscheiden. Der inhaltliche Aspekt von Ausdauer und Training berücksichtigt die Unterscheidung von Wettkampf- und Kontrollmethode von der Komplexmethode. Die Leistungsfähigkeit beruht einerseits auf der Grundlagenausdauer und der speziellen Ausdauer. Durch ein ausgiebiges Training der Grundlagen schafft man auch die Voraussetzungen für eine notwendige und schnelle Erholung.
Die zwei Methoden zum Training der Ausdauer
Beim Training zur Verbesserung der Ausdauer unterscheidet man zum einen kontinuierliche Belastungen (Dauermethode) und zum anderen intermittierende Belastungen (Intervallmethode). Bei der Dauermethode steht die Verbesserung der aeroben Ausdauer im Vordergrund der Bemühungen beim Training. Hier wird bei relativ geringer Belastungsintensität über einen längeren Zeitraum (bei Anfängern mindestens zehn Minuten) kontinuierlich gearbeitet, wobei der Puls ein Anhaltspunkt ist und etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen soll.
Die Intervallmethode zeichnet sich durch einen systematischen Wechsel von Belastung und Unvollständigen Erholungspausen im Training aus. Es gibt ein extensives und intensives Intervalltraining. Die extensive Variante zeichnet sich durch einen hohen Belastungsumfang beim Training mit niedriger Intensität aus, die intensive durch hohe Intensität und geringeren Umfang. Zur gezielten Verbesserung der Ausdauer ist auch wichtig, dass die Intervalle (Pausen) aktiv gestaltet werden, damit über die Muskelpumpe die für das Schlagvolumen des Herzens notwendige Blutmenge aus der Muskulatur dorthin zurückgepumpt wird. Das heißt, der Sportler, der so seine Ausdauer trainiert, muss auch während der Pause in Bewegung bleiben, damit es nicht zu einem Absacken des Blutes in die Beine kommt. Die neue Belastung muss dann einsetzen, wenn die Pulsfrequenz bei circa 120 bis 140 Schläge angelangt ist (Prinzip der lohnenden Pausen). Zur expliziten Verbesserung der Ausdauer (Steigerung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems) ist die Intervallmethode das Mittel der Wahl beim Training.
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