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Training der Beweglichkeit: Ziele und Methoden
Großen Einfluss auf die Beweglichkeit haben Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit. Beides lässt sich durch entsprechendes Training verbessern. In diesem Abschnitt erklären wir Ihnen die Zusammenhänge der einzelnen Komponenten und sagen Ihnen, wie Sie ein Training der Beweglichkeit am besten durchführen.
Die beiden Komponenten Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit sind trainierbar, wobei die Gelenkigkeit, da sie genetisch festgelegt ist, weniger verstärkt werden kann, als die Dehnfähigkeit, die sich auf Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln bezieht. Beim Training der Beweglichkeit kann die Muskulatur durch Dehnübungen am besten beeinflusst werden.
Trainingsziele
- Verbesserte Muskeldehnfähigkeit;
- Verbesserte inter- und intramuskuläre Koordination der Muskulatur;
- Intensivierung der Körperwahrnehmung;
- Erhöhung der Entspannungs- und Regenerationsfähigkeit.
Die üblichsten Methoden zur Verbesserung der Beweglichkeit sind die aktiven, passiven und statischen. Aktiven Dehnübungen sind gymnastische Übungen, wobei durch Federn und Schwingen die normalen Grenzen, der jeweiligen Gelenksbeweglichkeit erweitert werden. Passives Dehnen hingegen ist auf äußere Kräfte durch Partner/in, Gewicht oder Gerät angewiesen. Bei korrekter Ausführung ist diese Methode beim Training der Beweglichkeit sehr effektiv. Sie hat allerdings den Nachteil, im Gegensatz zur aktiven Methode, dass es nicht zu einer parallelen Kräftigung der Beteiligten Antagonisten kommt.
Statische Dehnung = Stretching
Beim Training der Beweglichkeit ist Stretching eine oft angewandte Methode. Dabei wird durch gezieltes Dehnen der durch die Muskelspindeln kontrollierte Muskeltonus reduziert. Die langsam eingenommene Dehnposition wird dabei mindestens 10 bis 60 Sekunden gehalten (= statischer Anteil/statische Dehnung). Bei dieser häufig angewandten Variante beim Training der Beweglichkeit geben zuerst die kontraktilen Elemente der Muskelfaser nach. Zugleich werden die in den Muskelfasern parallel geschalteten Muskelspindeln mitgedehnt. Diese lösen dann beim Training der Beweglichkeit über die sensorische (affernte) Nervenbahnung zum Rückenmark und von dort über die motorisch (efferente) zurück zum Muskel Hemmungen aus.
Bei diesem Training der Beweglichkeit wird in der betroffenen Muskulatur eine Kontraktion (Zusammenziehung) ausgelöst. Wird nun die Dehnung verstärkt und mindestens über 10 Sekunden gehalten, treten zusätzlich die sich in den Sehnen befindlichen Spindeln in Aktion. Diese Rezeptoren befinden sich zwischen Muskeln und Sehnen bzw. an den Sehnen und lösen ebenfalls einen Reflex aus, eine so genannte autogene Hemmung. Dieses Training der Beweglichkeit führt im Gegensatz zum muskulären Reflexbogen, der eine Zerreißung des Muskels verhindern soll, eine Erschlaffung herbei. Die Folge ist, dass der Muskel weiter gedehnt werden kann.
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