Muskelaufbau: Man ist was man isst

Das richtige Training ist für den Muskelaufbau natürlich die halbe Miete. Aber auch nur die halbe, denn mindestens ebenso wichtig ist die optimale Ernährung. Training, Ernährung und ausreichend Regeneration sind die Zauberformel für sicheren Muskelaufbau im Krafttraining. In diesem Abschnitt erfahren Sie mehr zum optimalen Input.

Die Frage, wie weit man die Energiezufuhr zum Muskelaufbau erhöhen soll, wird unterschiedlich beantwortet und lässt sich pauschal nicht sagen. Neben den individuellen Stoffwechseleigenschaften hängt der Bedarf zusätzlich von zahlreichen Faktoren ab, wie etwa Freizeitaktivitäten und der Art des Berufs. Natürlich liegt der Bedarf eines Bauarbeiters höher als der eines Büroangestellten. Grundsätzlich gilt die Regel: Erhöhen Sie einfach Schritt für Schritt die Kalorienzufuhr und beobachten Sie genau, was passiert. So sind Sie schon mal in puncto Ernährung auf dem richtigen Weg Richtung Muskelaufbau. Ihr Gewicht steigt auf der Waage steigt pro Monat um maximal ein bis zwei Kilogramm, der Bauchumfang bleibt aber konstant. Sollte Ihr Bauch auch an Umfang zunehmen, dann reduzieren Sie die Kalorienzufuhr wieder. Sonst bauen Sie Fett anstatt Muskeln auf.

Hüten Sie sich vor dem weit verbreiteten Märchen in Sachen Muskelaufbau, dass man mit mehr Essen oder mehr Eiweißzufuhr schneller aufbaut. Die Muskeln wachsen nicht automatisch schneller, wenn man sich mit Futter voll stopft. Vielmehr beeinflussen das Verhältnis auf- und abbauender Hormone, die Zusammensetzung der Muskelfasern und viele weitere Faktoren den Muskelaufbau. Wer in den Aufbauphasen wahllos „frisst“ wie ein Scheunendrescher, ohne auf die Zusammensetzung der Nahrung zu achten, der wird fetter, aber keineswegs muskulöser. Achten Sie auch besonders auf die Zufuhr von ausreichend und zusätzlich Protein. Der Eiweißbedarf ist durch das Krafttraining erhöht und lässt sich mit folgender Faustformel bestimmen: Zwei Gramm Protein pro Körpergewicht in intensiven Phasen des Krafttraining sind für Muskelaufbau ideal.

Input für sicheren Muskelaufbau: Nahrungskonzentrate

Hardgainer, die sich beim Muskelaufbau besonders schwer tun, kommen an den so genannten Weightgainern nicht vorbei. Denn diese speziellen Nährstoffkonzentrate decken den Nährstoffbedarf ganz gezielt, denn sie bestehen in der Regel aus einer ausgeklügelten Mixtur aus komplexen Kohlehydraten und hochwertigem Eiweiß, die man im Alltag mit der normalen Ernährung kaum aufnehmen kann. Selbstverständlich machen Weightgainer nur als zusätzliche Mahlzeit Sinn, zum Beispiel zwischen den Hauptmahlzeiten. Gute Proteinkonzentrate leisten für den Muskelaufbau ebenfalls gute Dienste. Mit ihnen können Sie Ihre Mahlzeiten aufwerten und ganz einfach den erhöhten Eiweißbedarf decken.

Wenn die Basis aus Training und Ernährung stimmt, dann macht auch der Einsatz von Kreatin für den Muskelaufbau absolut Sinn. Zusätzlich eingenommen kann es für einen stärkeren Wachstumsreiz für die Muskeln sorgen. Moderne Nahrungskonzentrate haben neben der positiven Auswirkung auf den Muskelaufbau noch einen weiteren Vorteil: Sie sind im Vergleich zu herkömmlichen Nahrungsmittel oft preisgünstiger, da sie die Nährstoffe konzentriert enthalten. Darüber hinaus sparen Sie sich Zeit, die Sie sonst in die Zubereitung speziell zusammengestellter Menus investieren müssen.

 

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