Muskelaufbau: Verflixt und zugelegt
Richtig trainieren, richtig essen, richtig gut Muskeln aufbauen. Muskelaufbau ist wohl das vorherrschende Motiv, um ins Fitness Studio zu gehen und Krafttraining zu betreiben. Was aber so einfach dahin gesagt wird, ist für viele knallharte Arbeit. Vor allem für so genannte Hardgainer. Für diejenigen unter Ihnen, die sich mit dem Muskelaufbau besonders schwer tun, haben wir ein paar Tipps.
Muskelaufbau heißt das Zauberwort für die meisten, die beim Krafttraining im Fitness Studio schweres Eisen „fressen“. Muskelaufbau ist das Ziel, das sich jeder Eisenkrieger auf die Fahnen geschrieben hat. Doch leider kann man nur einigen wenigen fast beim Wachsen zusehen. Für die Mehrzahl aller Bodybuilder und Krafttraining Freaks bleibt das Projekt „Muskelaufbau“ ein harter Kampf um jedes Gramm. Ein Kampf, der nach dem Training noch lange nicht vorbei ist, sondern gerade mal angefangen hat. Für alle Hardgainer ist Muskelaufbau ein Fulltime-Job.
Der Grund für die Probleme mit dem Muskelaufbau für viele Hardgainer ist deren verschwenderischer Stoffwechsel. Der hat nämlich nicht nur Einfluss auf die Ernährung, sondern auch auf das Training selbst. So lautet die erste Regel für alle, denen Muskelaufbau besonders schwer fällt: Im Training Energie und Ressourcen sparen. Je mehr Kalorien man beim Training verbraucht, desto mehr muss man anschließend wieder zuführen, um den Muskelaufbau zwischen den Trainingseinheiten zu fördern. Denn bekanntlich wachsen Muskeln nicht während dem Training, sondern in der Pausen zwischen den Workouts.
Beim Muskelaufbau lautet das Motto: Intensität vor Umfang
Für Hardgainer liegt nämlich genau in dieser Tatsache das Problem beim Muskelaufbau: Sie sind schlechte „Futter- und Nährstoffverwerter“. Darum sollte das Training jeweils kurz und dafür aber intensiv sein. Die Muskeln sollen dadurch einen trainingswirksamen Reiz erfahren, ohne dass sie durch Endlossätze in unzähligen Übungen geschwächt werden. Ein harter Satz bis zum absoluten Muskelversagen dient dem Ziel Muskelaufbau mehr, als drei locker absolvierte Sätze. Was die Wiederholungszahl angeht, so ist der obere Bereich ( 12 bis 15 Wiederholungen) für den Muskelaufbau besser geeignet. Das gilt vor allem für Hardgainer. Denn die überwiegend roten Muskelfasern des Hardgainers wachsen dabei am schnellsten.
Bei der Auswahl der Übungen sollten Sie in Sachen Muskelaufbau vor allem die so genannten „Multigelenksübungen“ bevorzugen. Das sind Übungen, bei denen pro Übung sehr viele Muskelgruppen beansprucht werden, also Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, LAT-Ziehen usw. Das verstärkt die Ausschüttung des körpereigenen Wachstumshormons HGH, das den Muskelaufbau maßgeblich beeinflusst. Besonders wichtig ist eine ausreichende Regeneration zwischen den einzelnen Workouts. Zwei bis maximal der intensive Trainingseinheiten sind für den Muskelaufbau besser geeignet, als vier oder fünf Trainingseinheiten. Mehr sollten Sie auch nicht trainieren, da dies kontraproduktiv ist und zu Übertraining führen kann.
Die Ernährung für den Muskelaufbau
Das richtige Training ist für den Muskelaufbau die eine Sache. Die zweite, vielleicht noch wichtigere ist die richtige Ernährung. Regelmäßige nährstoffreiche Mahlzeiten sind das A und O. Nur wenn Sie Ihrem Körper mehr Nahrung zuführen, als er eigentlich benötigt, kann sich dieser den Luxus zusätzlicher Muskeln leisten. Eine solide Ernährung bildet auch eine solide Basis für den Muskelaufbau:
- Viele Kohlehydrate, vorzugsweise aus Vollkronprodukten.
- Ausreichend hochwertiges Eiweiß, bevorzugt aus Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten.
- Mehrere Protionen Gemüse pro Tag.
- Gesunde Öle, zu, Beispiel Leinöl, Rapsöl, kalt gepresstes Olivenöl, Walnussöl nehmen Sie bitte in Maßen zu sich.
Alle diese Lebensmittel sättigen gut. Um aber den für Muskelaufbau hohen Kalorienbedarf zu decken, kommen Sie an Nahrungsergänzungsmitteln nicht vorbei, wie wir Ihnen im zweiten Teil dieses Artikels ausführlicher erklären werden…
| Im Artikel stöbern |
| Verflixt und zugelegt |
| Man ist, was man isst |
| Trainingsprogramme für die Praxis |
Zurück zur Übersicht >>>
