Muskelaufbau: Trainingsprogramme für die Praxis

Die Intensität des Trainings ist der Schlüssel zu maximalem Muskelaufbau. Immer wieder sieht man in den Fitness Studios Menschen beim Krafttraining, die mit unzähligen Übungen vergeblich versuchen, dem Ziel Muskelaufbau näher zu kommen. Wir haben für Sie in diesem Abschnitt zwei Trainingsprogramme zusammen gestellt, die besonders Hardgainern sicher zu mehr Muskeln verhelfen sollen.

Das bekannte Sprichwort „In der Kürze liegt die Würze“ bewahrheitet sich auch im Krafttraining und vor allem dann, wenn es um gezielten Muskelaufbau geht. Selbst in der Bodybuilding-Szene ist man seit geraumer Zeit dazu übergegangen, sich von den umfangreichen Trainingsprogrammen zu verabschieden und durch kürzere, intensivere Workouts dem Ziel Muskelaufbau auf effiziente Weise näher zu kommen. Und was für die Profis gelt, das hat auch für den Fitness Sportler Bestand. Allerdings sollten Sie sich davor hüten, einfach die hochintensiven Programme von Leistungssportlern zu kopieren, die in vielen Bodybuilding-Fachzeitschriften veröffentlicht werden. Damit würden Sie nur übertrainieren. Vergessen Sie nie, dass Bodybuilder der Leistungsklasse, seit Jahren regelmäßig trainieren und eine ganz andere Ausgangsbasis haben, als Fitness- und Freizeitsportler.

Heute weiß man für optimalen Muskelaufbau sehr intensiv trainieren muss. Man weiß aber auch, dass intensive Trainingseinheiten nicht zu lange dauern dürfen. Eine Stunde ist das Maximum. Je kürzer, desto besser – aber intensiver! Ganz wenige, sehr intensive Sätze im optimalen Wiederholungsbereich (8 – 12 Wiederholungen) sind der richtige Weg zum Muskelaufbau. Einige Bodybuilding-Puristen schwören sogar auf nur einen Satz, aber dafür mit fast „mörderischer“ Intesität. Muskelaufbau wird nur dann effektiv angeregt, wenn die betreffenden Muskeln bis an ihre Leistungsgrenze und sogar darüber hinaus belastet werden.

Das Muskelaufbau Programm 1 (Ganzkörpertraining)

Dieses Trainingsprogramm ist für Fitness Sportler ideal geeignet, die zur Kategorie Hardgainer zählen und Muskelaufbau anstreben, aber dafür nicht beliebig viel Zeit investieren wollen (können). Trainieren Sie nach diesem Programm zwei Mal, maximal drei Mal die Woche, wobei zwischen den Workouts mindestens zwei Ruhetage liegen sollten. An diesen trainieren Sie entweder gar nicht, oder absolvieren nur leichtes Cardio Training (30 bis 45 Minuten Steppen, Biken, Laufband etc. im grünen Bereich).

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kniebeugen	2	12 - 15
Bankdrücken	2	10 - 12
LAT-Ziehen	2	10 - 12
Kreuzheben	1	12 - 15
Nackendrücken	2	10 - 12
Bizeps Curls	1	10 - 12
Trizeps	1	10 - 12
Sit Ups	2	maximal
Wadenheben	2	30

 

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Das Muskelaufbau Programm 2 (Splitt-Training)

Dieses Training ist ebenfalls für Fitness Sportler sowie für Bodybuilder auf dem leichteren Level geeignet. Hier werden die Muskelgruppen gesplittet. Auf jeden Trainingstag sollten mindesten 2 bis 3 Ruhetage folgen, die - wie beim ersten Muskelaufbau Programm genannt – genutzt werden sollten.

Tag 1

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kniebeugen	2	12 - 15
Beinstrecken	1	12 - 15
Bankdrücken	2	10 - 12
Butterfly	1	10 - 12
Nackendrücken	2	10 - 12
Seitheben	1	10 - 12
Trizeps (Push Downs)	1	10 - 12

 

Tag 2

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kreuzheben	2	12 - 15
LAT-Ziehen	2	10 - 12
Rudern aufrecht	2	10 - 12
Bizeps Curls (Langhantel)	2	10 - 12
Bauch (Sit Ups)	2	maximal
Wadenheben stehend	2	30

 

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Die angegebenen Satzzahlen beziehen sich auf die so genannten „Arbeitssätze“, die konzentriert und intensiv ausgeführt werden. Wärmen Sie sich vor jeder Übung mit ein oder zwei Sätzen und mit leichten Gewichten auf. Intensiv bedeutet, dass Sie alle Wiederholungen mit korrekter Technik bis zum Muskelversagen ausführen. Jede intensive Trainingsphase für Muskelaufbau sollte nicht länger als maximal 6 bis 8 Wochen sein.

 

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