Macht Krafttraining Sportler wirklich langsam?

Vielfach wird behauptet, dass Krafttraining langsam macht. Vor allem das häufige Training mit hohen Gewichten verringert angeblich die Schnelligkeit. So sagt man! In Wahrheit aber ist diese Behauptung rund ums Krafttraining ein Fitness Irrtum, wie vieles andere auch. Wir haben uns für Sie schlau gemacht und sagen Ihnen die Wahrheit über das Training mit Gewichten.

Seit vielen Jahren geistert die Behauptung, dass Krafttraining die Schnelligkeit beeinträchtigt durch die Fitness- und Sportlandschaft. Krafttraining und der damit verbundene Muskelaufbau sowie der Zuwachs an Kraft machen aber nicht langsam. Im Gegenteil. Prof. Dr. Dietmar Schmidtbleicher von der Sportuniversität Frankfurt konnte schon vor einigen Jahren belegen, dass allein durch das Training im Maximalbereich mit Belastungen von 90 Prozent und mehr der Maximalkraft eine Steigerung der Bewegungsgeschwindigkeit erreicht werden kann. Demnach wird Krafttraining von der Sportwissenschaft heute auch als eine dominante Methode zur Entwicklung der Schnellkraft und der Schnelligkeit angesehen.

Prof. Hollmann führter seiner Zeit mit einem Kollegen Versuche mit Zwillingen zum Einfluss vom Krafttraining auf die Schnelligkeit durch. Einer der Zwillingsbrüder absolvierte sechs Wochen lang an sechs Tagen Krafttraining mit 24 Prozent seiner maximalen Kraft, der andere im selben Zeitraum mit 80 Prozent. Untersucht wurde die Kniebeuge sowie das Bankdrücken. Der eine Proband absolvierte das Training mit leichterem Gewicht und schnellen Wiederholungen, der andere mit schweren und langsamen Wiederholungen. Bei dem Probanden, der das Krafttraining mit hohem Gewicht und langsamen Wiederholungen durchführte, kam es zu einem deutlich höheren Kraftzuwachs im Untersuchungszeitraum, als bei seinem Bruder. Die statische Kraft beim Bankdrücken stieg um 31 Prozent, bei der Kniebeuge um 93 Prozent. Die maximale Sprunghöhe verbesserte sich um 13 Prozent. Die maximal erreichbare Bewegungsgeschwindigkeit beim Krafttraining mit schneller Ausführung der beiden Übungen stieg um 36 Prozent.

Bei seinem Bruder hingegen verminderte sich die Bewegungsgeschwindigkeit um 16 bzw. sechs Prozent. Krafttraining mit leichten Gewichten und schnelleren Wiederholungen kann demnach sogar langsamer machen, im Gegensatz zu einem intensiven Krafttraining mit schweren Gewichten. Schnelle Bewegungsausführungen mit leichteren Gewichten kann und soll das Krafttraining zwar ergänzen, ein echtes Schnelligkeits- oder Sprungkrafttraining ohne Zusatzgewichte oder unter erleichterten Bedingungen darf jedoch nicht fehlen. Um die Schnelligkeit beim Krafttraining zu verbessern, kann ein Training mit submaximalen bis maximalen Lasten von 90 bis 100 Prozent mit integriert werden. Vorausgesetzt der Trainingszustand lässt das zu.

Welche Form des Trainings und wie lange?

Um in den unterschiedlichen Varianten, die das Krafttraining mit schweren bzw. Maximalgewichten bietet, auch optimale Ergebnisse zu erzielen, haben sich in der Praxis verschiedene Phasen mit unterschiedlicher Länge als notwendig erwiesen:

Krafttraining mit Schwerpunkt Muskelaufbau: 6 bis 8 Wochen
Krafttraining mit Schwerpunkt auf Kraftzuwachs (Intramuskuläres Training, IK-Training): 3 bis 5 Wochen
Krafttraining mit Schwerpunkt Schnellkraft: 3 Wochen

Zwischen diesen einzelnen Trainingsphasen sollten Sie sich immer wieder erholen, was Sie am besten mittels zwei bis drei Wochen lockeren Trainings erreichen. Kürzere Trainingszeitträume führen nicht zum gewünschten Erfolg. Bei längeren Zeiträumen verschlechtern sich die Trainingseffekte im Verhältnis zum Aufwand. Bei vielen Sportarten stellt daher ein 20-wöchiges Krafttraining eine sehr sinnvolle Vorbereitung auf die Wettkampfperiode dar.

Dabei ist es sehr wichtig, zuerst die Fähigkeiten im Bereich von 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft auszubauen. Erst dann sollten die „wirklich harten“ Phasen im Bereich von 85 bis 100 Prozent folgen, weil so Überlastungsschäden und Verletzungen beim Krafttraining vermieden werden können. 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft entsprechen bei gleichmäßiger Bewegungsgeschwindigkeit etwa acht bis zwölf Wiederholungen. In diesem Wiederholungsbereich sollte über vier bis acht Wochen regelmäßig trainiert werden. Erst wenn ein intensives Krafttraining ohne Muskelkater oder andere Beschwerden möglich ist, kann mit einem hochintensiven Krafttraining (z.B. IK-Training) begonnen werden.

FitAppeal Tipp

Wer seine Sprungkraft oder Schnelligkeit mittels Krafttraining verbessern will, darf keine Scheu vor langsamen Trainingsbewegungen und hohen Gewichten haben. Denn genau diese Form des Krafttrainings kann die Schnelligkeit am besten steigern.