Langlauf, klassische Technik

Langlauf: Die Klassische Technik

Der klassische Langlauf wird seit Jahren betrieben und der Informationsbedarf ist aus diesem Grund sicherlich etwas geringer als bei einer anderen Sportart, die noch nicht so populär ist. Für Einsteiger ist es dennoch sehr wichtig, die gängigen Techniken des Langlauf zu kennen und gezielt zu trainieren.

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Es gibt mittlerweile zahlreiche Bücher, die sich mit der richtigen Langlauf-Technik beschäftigen (siehe auch unser Buchtipp!). Ähnlich wie beim Nordic Walking gilt auch beim klassischen Langlauf der so genannte Doppelstockschub als Grundlage der Fortbewegung. Stechen Sie dazu Ihre Stöcke gleichzeitig links und rechts vor dem Körper ein, verlegen Sie Ihr Gewicht auf die Stöcke und beugen sie sich mit dem Oberkörper leicht nach vorn. Jetzt stoßen Sie sich mit aller Kraft ab und richten Ihren Körper wieder gerade auf, während Sie über den Schnee gleiten. Anschließend stechen Sie die Stöcke wieder ein und stoßen sich erneut ab. In diesem gleichmäßig sich abwechselnden Fluss von Abdrücken und Gleiten liegt die ganze Kunst.

Die drei Phasen der Doppelstockschubtechnik

Am besten lässt sich der Langlauf üben, indem Sie versuchen, die einzelnen Phasen des Bewegungsablaufs ganz bewusst getrennt voneinander wahrzunehmen:

  • Schubphase: Die Stöcke parallel vor dem Körper einstechen und den Oberkörper nach vorn beugen. Mit gebeugten Armen abstoßen und die Arme dann strecken.
  • Gleitphase: Auf beiden Beinen über den Schnee gleiten. Die Stöcke zeigen dabei schräg nach hinten.
  • Schwungphase: Die Arme pendeln nach hinten aus. Der Oberkörper richtet sich wieder auf. Am Ende der Schwungphase schwingen Arme und Stöcke wieder nach vorn – und alles beginnt von neuem.

Der Diagonalschritt

Nicht alle zukünftigen Langlauf Freaks lernen zuerst schön brav den Doppelstockschub. Vor allem wenn sie über das Nordic Walking zum Langlauf kommen, testen sie gern gleich den Gleitschritt, da ihnen der Bewegungsablauf vom Nordic Walking bekannt ist. Wie beim Gehen ohne Skier bewegen Sie abwechselnd ein Bein und den gegenüberliegenden Arm nach vorne. Im Gegensatz um Doppelstockschub trägt hier die Beinarbeit aktiv zur Gleitbewegung bei. Und so funktioniert es Schritt für Schritt:

  • Setzen Sie den rechten Fuß auf. Er ist bereit zum Abstoßen. Gleichzeitig setzt der linke Stock ein, um den Rumpf aktiv zu unterstützen.
  • Der linke Fuß und die rechte Hand beenden gerade die Abstoßphase. Der Fuß löst sich vom Boden und die Hand öffnet sich.
  • Nun schwingen Sie das linke Bein und die rechte Hand nach vorn zum nächsten Abstoßen.
  • In der Gleitphase drücken Sie sich am Stock ab und die Hand öffnet sich. Der Druck bleibt weiter auf der Schlaufe, bis der gestreckte Arm sich hinter dem Gesäß befindet.

Der Abstoß von Fuß von Fuß und Hand muss immer gleichzeitig erfolgen, sonst kommen Sie aus dem Takt.

Der Spurwechsel

Wenn Sie beim Langlauf in einer Loipe unterwegs sind, müssen Sie zu jeder Zeit in der Lage sein, die Spur bei Bedarf schnell und problemlos wechseln zu können. Wenn Ihnen zum Beispiel ein anderer Langlauf Kollege entgegenkommt oder Sie einen anderen Läufer überholen wollen. Auch dafür gibt es zwei bewährte Langlauf Techniken:

Überholen bei normalem Tempo…

  • Aus dem Diagonalschritt oder Doppelstockschub heraus setzen Sie einen Ski parallel aus der Spur und verlagern das Gewicht auf das ausgestellte Bein.
  • Setzen sie den zweiten Ski daneben.
  • Machen sie so lange weiter, bis sich beide Skier auf der neuen Spur befinden.
  • Wenn Sie auf die alte Spur zurückwechseln wollen, gehen Sie einfach in umgekehrter Weise vor: Bein wieder einscheren und das andere nachziehen.

…bei erhöhter Langlauf Geschwindigkeit

Wenn es bergab geht oder Sie mit hohem Tempo unterwegs sind, ist die folgende Ausweich-Varainte zu empfehlen:

  • Scheren sie mit einem Ski in die neue Richtung aus.
  • Verlagern Sie Ihr Gewicht und ziehen Sie dann das andere Bein nach. Ist das Tempo hoch genug und stimmt ihr Gleichgewicht, dann gleitet der zuerst ausgescherte Ski dabei über die neue Spur hinaus, den zweiten können Sie in die innere Spur setzen.
  • Ziehen Sie dann im nächsten Schritt den ersten Ski wieder näher zu sich auf die richtige Spur heran.

 

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